پوریا پرهیزکار

منو

 

تمرینات وزن بدن به روش برانسون

تمرینات وزن بدن (Bodyweight Exercises)، جزء آن دسته از تمرینات مقاومتی بدنسازی است، که برای اجرای آنها نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی نبوده و در هر مکان قابل اجرا می باشند.

در حقیقت، عملکرد فرد در زمان اجرای این نوع از تمرینات بدین گونه می باشد، که با انقباض عضلانی در برابر کشش نیروی جاذبه مقاومت نموده، که این موضوع باعث افزایش میزان قدرت و استقامت عضلانی، در کنار بهبود میزان انعطاف پذیری مفاصل خواهد شد.

تمرینات وزن بدن از آنجاییکه چندین مفصل را در زمان اجرای حرکات به طور همزمان درگیر می نماید، نتیجه فعال شدن تعداد بیشتری از عضلات را به همراه دارد، که این موضوع  باعث افزایش میزان قدرت کل بدن در مدت زمان نسبتا کوتاه تری خواهد شد.

مزایای تمرینات وزن بدن

اجرای تمرینات وزن بدن مزایای بسیاری به همراه خواهد داشت، که به صورت مختصبر می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • این نوع از تمرینات برای هر فردی با هر سطح میزان آمادگی جسمانی قابل  اجرا می باشد، فقط کافی است تا تعداد یا مدت زمان اجرای تمرینات را تغییر داد.
  • تمرینات وزن بدن کاملا رایگان می باشند و هیچ محدودیتی مکانی و زمانی به همراه نخواهند داشت.
  • آنها را به راحتی می توان با تمرینات هوازی ترکیب نمود، و در کنار افزایش میزان استقامت عضلانی، استقامت قلبی و عروقی را نیز بهبود بخشید.
  • تمرینات وزن بدن جدا از آنکه بر روی میزان انعطاف پذیری مفاصل تاثیر مثبتی دارند، بر روی میزان تعادل پذیری بدن نیز تاثیر گذار خواهند بود.
  • از آنجایکه برای اجرای این نوع از تمرینات از وزن بدن استفاده می شود، این موضوع مانعی برای داشتن اضافه وزن شده و فرد را در وزن ایده آل خود نگه می دارد.
  • این نوع از تمرینات به خودی خود، انگیزاننده هستند! به عنوان مثال، فردی که با یک دست حرکت شنا سوئدی را انجام می دهد، توجه بسیاری را به خود جلب می نماید.

تمرینات وزن بدن در سلول انفرادی

چارلز برانسون (Charles Bronson)، از جمله شناخته شده ترین مجرمان بریتانیای است، که مدت بسیاری را در زندان سپری نموده است؛ وی در مدت محکومیت خود، برنامه تمرینی را طراحی نمود، که بدون احتیاج به هر گونه وسیله تمرینی و تنها با استفاده از حداقل وسایل داخل سلول انفرادی قابل اجرا بود.

برانسون به واسطه اجرای برنامه تمرینی خود، توانست از آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی بالای برخوردار گردد؛  به طوریکه رکوردی برابر با ۱۷۲۷ حرکت شناء ( push-ups ) و ۱۷۹۰ حرکت دراز و نشست ( sit-ups ) در یک ساعت برای او ثبت شده است.

چارلز سالوادور ( معروف به چالز برانسون )

در سال ۲۰۰۷، برانسون کتابی تحت عنوان تناسب اندام انفرادی (Solitary Fitness)، را منتشر نمود که در آن به معرفی و نحوه اجرای برنامه تمرینی خود در زندان پرداخته است.

او در این کتاب تمریناتی را معرفی می نماید، که در هر فضای کوچکی مانند سلول انفرادی قابل اجرا بوده و نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی از جمله دمبل یا هالتر نخواهد داشت.

کتاب تناسب انفرادی از سه بخش مجزا از یکدیگر تشکیل شده است؛ در بخش ابتدای برانسون به معرفی تمرینات کششی می پردازد و پس از آن در دو بخش دیگر تمرینات ابتدای ، ترکیبی و داینامیک را معرفی می نماید.

آشنایی با برخی از تمرینات وزن بدن

شش تمرین زیر از جلمه مهمترین تمرینات با وزن بدن می باشند، که در این کتاب معرفی شده است و با ترکیب آنها در کنار یکدیگر می توان برنامه تمرینی کاملی را برای تقویت عضلات کلیه قسمت های بدن طراحی نمود.

حرکت دیپ نیمکت

  • ابتدا میان دو نیمکت قرار گرفته شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه بر روی نیمکت قرار داده شود.
  • پاها نیز بر روی نیمکت دیگر قرار داده شود.
  • سپس آرنج ها خم شود تا جاییکه به زاویه ۹۰ درجه برسند.
  • بعد از مدتی توقف، مجدد به حالت ابتدایی باز گشته شود.
حرکت شناء هندو

  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • پاها به اندازه ی بیش از عرض شانه ها باز شوند.
  • سر به قسمت پایین تا نزدیکی زمین آورده شود.
  • سپس بالاتنه و سر به قسمت بالا آورده شوند.
حرکت شنا سوئدی تک دست

  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • یک دست جمع شده و بر روی پشت قرار داده شود.
  • سپس آرنج را کمی خم نموده و بدن به سمت پایین برده شود.
  • پس از مدتی توقف مجدد آرنج صاف شود و بدن به سمت بالا آورده شود.
حرکت اسکوات تک پا

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو آورده شود.
  • به آرامی زانو پای دیگر تا زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
بارفیکس از طرفین

  • ابتدا میله بارفیکس با دو دست در بالای سر گرفته شود.
  • سپس یک مرتبه از سمت راست کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
  • بعد از آن به حالت ابتدایی بازگشته و آرنج ها کاملا صاف شوند.
  • مجدد از سمت دیگر کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
کرانچ با بارفیکس 

  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به سمت پایین رها شوند.
  • سپس پاها به سمت بالا جمع شده تا جاییکه مقابل کمر قرار گرفته شوند.
  • بعد از مدتی توقف مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها