پوریا پرهیزکار

منو

 

تمرینات وزن بدن به روش برانسون

تمرینات وزن بدن (Bodyweight Exercises)، جزء آن دسته از تمرینات مقاومتی بدنسازی است، که برای اجرای آنها نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی نبوده و در هر مکان قابل اجرا می باشند. در واقع این تمرینات با استفاده از وزن بدن باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلانی می گردند.

از آنجاییکه در تمرینات وزن بدن چندین مفصل به طور همزمان در اجرای حرکات درگیر هستند، نتیجه آن فعال شدن تعداد بیشتری از عضلات می باشد، که باعث افزایش قدرت کل بدن در مدت زمان نسبتا کوتاه تری خواهد بود. همچنین این نوع تمرینات در کنار افزایش قدرت عضلانی، میزان انعطاف پذیری مفاصل را نیز به میزان قابل توجه ای بهبود خواهند بخشید.

تمرینات وزن بدن در سلول انفرادی

چارلز برانسون (Charles Bronson)، از جمله شناخته شده ترین مجرمان بریتانیای است که مدت بسیاری را در زندان سپری کرده است؛ وی در مدت محکومیت خود در زندان برنامه تمرینی را طراحی نمود، که بدون احتیاج به هر گونه وسیله تمرینی و تنها با استفاده از حداقل وسایل داخل سلول انفرادی قابل اجرا بودند.

برانسون به واسطه اجرای برنامه تمرینی خود، توانست از آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی بالای برخوردار گردد؛  به طوریکه رکوردی برابر با ۱۷۲۷ حرکت شناء ( push-ups ) و ۱۷۹۰ حرکت دراز و نشست ( sit-ups ) در یک ساعت برای او ثبت شده است.

تمرینات وزن بدن با روش برانسون

چارلز سالوادور ( معروف به چالز برانسون )

در سال ۲۰۰۷، برانسون کتابی تحت عنوان تناسب اندام انفرادی (Solitary Fitness)، را منتشر نمود که در آن به معرفی و نحوه اجرای برنامه تمرینی خود در زندان پرداخته است. او در این کتاب تمریناتی را معرفی می کند که در هر فضای کوچکی مانند سلول انفرادی قابل اجرا بوده و نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی از جمله دمبل و یا هالتر نخواهند داشت.

کتاب تناسب انفرادی از سه بخش مجزا از یکدیگر تشکیل شده است؛ که در بخش ابتدای برانسون به معرفی تمرینات کششی می پردازد و پس از آن در دو بخش دیگر تمرینات ابتدای ، ترکیبی و داینامیک را معرفی می نماید.

شش تمرین زیر از جلمه اساسی ترین تمرینات با وزن بدن می باشد که در این کتاب معرفی شده است و با ترکیب آنها در کنار یکدیگر می توان عضلات کلیه قسمت های بدن را تقویت نمود.

حرکت دیپ نیمکتحرکت دیپ نیمکت

  • ابتدا میان دو نیمکت قرار گرفته شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه بر روی نیمکت قرار داده شود.
  • پاها نیز بر روی نیمکت دیگر قرار داده شود.
  • سپس آرنج ها خم شود تا جاییکه به زاویه ۹۰ درجه برسد.
  • بعد از مدتی توقف، مجدد به حالت ابتدایی باز گشته شود.
حرکت شناء هندوحرکت شناء هندو

  • ابتدا بر روی دست و پا ها بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • پاها به اندازه بیش از عرض شانه ها باز شوند.
  • سر به قسمت پایین تا نزدیکی زمین آورده شود.
  • سپس بالاتنه و سر به قسمت بالا آورده شوند.
حرکت شنا سوئدی تک دستحرکت شنا سوئدی تک دست

  • ابتدا بر روی دست و پاها بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • یک دست جمع شده و بر روی پشت قرار داده شود.
  • سپس آرنج را کمی خم نموده و بدن به سمت پایین برده شود.
  • پس از مدتی توقف مجدد آرنج صاف شود و بدن به سمت بالا آورده شود.
حرکت اسکوات تک پاحرکت اسکوات تک پا

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو آورده شود.
  • به آرامی زانو پای دیگر تا زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
بارفیکس طرفینبارفیکس از طرفین

  • ابتدا میله بارفیکس با دو دست از بالای سر گرفته شود.
  • سپس یکبار از سمت راست کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
  • بعد از آن به حالت ابتدایی بازگشته و آرنج ها کاملا صاف شوند.
  • مجدد از سمت دیگر کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
کرانچ با بارفیکس کرانچ با بارفیکس 

  • ابتدا از یک میله بارفیکس آویزان شده و پاها به سمت پایین رها شوند.
  • سپس پاها به سمت بالا جمع شده تا جاییکه مقابل کمر قرار گرفته شود.
  • بعد از مدتی توقف مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها