پوریا پرهیزکار

منو

حرکات کششی و نحوه اجرای صحیح آنها

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین تعریف به حرکت دادن هر بخش از بدن گفته می شود که به واسطه آن دامنه حرکتی یک مفصل افزایش پیدا نماید. انجام این کشش می توان به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد؛ در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد انجام می شود، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فرد دیگری صورت می پذیرد.

اجرای حرکات کششی در قبل از تمرینات ورزشی با هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی صورت می پذیرد و  پس از تمرینات با هدف کاهش میزان آسیب دیدگی های عضلانی است.

بهتر است در هنگام اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود و اجرای وضعیت کشش به صورت آهسته و آرام  تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود، چرا که کشش بیش از حد می تواند موجب کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.

آشنایی با نحوه اجرای حرکات کششی

کشش عضلات جلوی ران

  • ابتدا بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر با دست از پشت گرفته شود.
  • سپس با کمک دست پا به طرف لگن کشیده شود.
  • در صورت عدم حفظ تعادل، می توان از وسیله ای برای این منظور استفاده نمود.
کشش عضلات داخل ران

  • ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاها با کمک دست ها به هم چسبانیده شود.
  • سپس پاها به طرف کف زمین فشرده شود.
  • با قرار دادن آرنج بر روی ران می توان مقدار کمی نیرو برای حفظ وضعیت پاها وارد نمود.
کشش عضلات پشت ساق

  • ابتدا رو به دیوار ایستاده و یکی از پاها به اندازه یک گام به عقب برده شود.
  • سپس دست ها بر روی دیوار قرار داده شود و پای جلو خم شود.
  • نوک انگشتان هر دو پا به سمت جلو بوده و کف پای عقب از زمین بلند نشود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت مجدد حرکت برای پای دیگر اجرا شود.
کشش عضلات پشت ران

  • ابتدا به صورت کاملا صاف ایستاده و با پای کشیده بالا تنه به سمت داخل خم شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف، تا حد ممکن سر به زانوها نزدیک شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت از ابتدا اجرا شود.
کشش عضلات خارج ران

  • ابتدا بر روی زمین نشسته و یک پا از قسمت زانو خم شود.
  • سپس پای خم شده از روی پای دیگر رد شود و با کمک آرنج دست به داخل کشیده شود.
  • بدن به داخل چرخیده شود و با کمک نیروی ایجاد شده، پا بیشتر به داخل کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت برای پای دیگر مجدد اجرا شود.
کشش عضلات دست

  • ابتدا هر دو دست به صورت قفل شده بالای سر برده شود.
  • در این حالت کف دست ها به سمت بیرون بوده و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت از ابتدا اجرا شود.
کشش عضلات کتف

  • ابتدا یک دست را به پشت برده و با انگشتان شانه دست دیگر لمس شود.
  • سپس با دست مخالف آرنج همان دست به آرامی به سمت سر کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن دست در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت برای دست دیگر اجرا شود.
کشش عضلات سینه

  • ابتدا دو دست به صورت کامل باز شود.
  • سپس تا حد ممکن به عقب برده شده به صورتیکه در عضلات سینه ایجاد کشش نماید.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، حرکت مجدد اجرا شود.
کشش عضلات سینه و شانه

  • ابتدا دست ها به صورت صاف در پشت بدن به یکدیگر قلاب شود.
  • سپس با کمری صاف، دست های کشیده به آرامی به سمت بالا برده شود.
  • پس از نگه داشتن دست ها در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت اجرا شود.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها