پوریا پرهیزکار

منو

صحیح دویدن به چه صورت و چگونه؟

صحیح دویدن نیز مانند هر فعالیت جسمانی دیگر دارای اصول ابتدایی و اولیه ای می باشد که آگاهی داشتن از آن برای تمامی افرادی که تصمیم به افزایش استقامت قلبی تنفسی خود دارند لازم و ضروری است. این اصول در وهله اول مانع از بروز صدمات احتمالی می شوند و سپس مانع اجرای حرکات اضافی می گردد که نتیجه ای جز خستگی زود هنگام به همراه نخواهد داشت.

در کنار رعایت اصول ابتدایی دویدن، آگاهی داشتن از نحوه صحیح تنفس نیز می تواند نقش مهمی در صحیح دویدن داشته باشد. بیشتر افراد در زمان دویدن ترکیبی از نفس کشیدن از طریق بینی و دهان را انجام می دهند و بسیاری دیگر فقط تنفس از راه دهان را ترجیح می دهند تا بتوانند میزان اکسیژن بیشتری را تامین کنند.

اما آنچه در کل در زمان نفس کشیدن دارای اهمیت می باشد، یک تنفس عمیق یا تنفس شکمی است. در یک تنفس شکمی، فرد با عمق بیشتری دم و بازدم را انجام می دهد در نتیجه نیاز به تعداد دم و بازدم کمتری در دقیقه خواهد داشت. در واقع این نوع نفس کشیدن باعث افزایش حجم ریه ها می شود و اکسیژن بیشتری به عضلات تحویل داده می شود.

صحیح دویدن و طرز قرار گیری اجزای بدن

اولین اصل در هنگام دویدن نحوه قرارگیری سر می باشد که باید درست میان دو شانه و در وضعیت بالا قرار داشته باشد. تمایل بیش از حد سر به سمت عقب می تواند سبب ایجاد کشش در ستون فقرات و پاها گردد. محدوده و زاویه دید باید در حدود ۳۰ متر جلوتر باشد چرا که نگاه کردن به پایین در هنگام دویدن باعث کشیدگی عضلات سر و گردن و ستون فقرات می گردد.

اصل دوم برای صحیح دویدن نوع قرار گیری بازوها و دست ها است. شانه ها باید موازی با سطح زمین باشند و بازوها نسبت به آنها دارای نوسان رو به عقب و جلو . زاویه قرار گیری آرنج ها باید ۹۰ درجه باشد و همانند بازوها دارای حرکتی در محدوده فضای بین سینه و کمر. حرکت بیش از حد بازوها به سمت بالا می تواند سبب کشش در شانه ها شود که نتیجه ای جز خستگی زوده هنگام عضله در پی نخواهد داشت.

رابطه حرکت میان بازوها و پاها به صورت مستقیم می باشد، بدین معنی که هرچه حرکت بازوها با سرعت بیشتری صورت پذیرد، حرکت پاها نیز سریع تر خواهد شد، درنتیجه تنها زمانیکه هدف افزایش سرعت دویدن است می توان حرکت بازوها را افزایش بخشید.

سومین اصل در ارتباط با نوع گام برداشتن می باشد، بسیاری از افراد در زمان دویدن ترجیح می دهند تا گام های بلندی بردارند، در حالیکه این نوع گام برداشتن باعث آسیب های مانند درد ساق پا و زانو می شود. از طرف دیگر گام های بسیار کوتاه و نامنظم نیز می تواند ایجاد آسیب نماید. بنابراین بهترین نوع گام برداشتن با اندازه متوسط می باشد، که دارای قدرت ضربه گیری بالای است و احتمال کشیدگی در ساق پا و تاندون آشیل را کاهش می دهد.

گام متوسط مناسب در دویدن

صحیح دویدن در زمین غیر مسطح

دویدن در زمین های غیر مسطح می تواند باعث افزایش قدرت و استقامت در بخش های مختلف عضلات پا گردد، به عنوان مثال دویدن در سربالایی باعث تقویت بیشتر عضلات پشت ران ( همسترینگ ) و عضلات سرینی می شود، در حالی که دویدن در سراشیبی فشار بیشتری را بر روی عضلات چهار سر ران وارد می کند. از آنجایی که احتمال آسیب دیدگی در زمین غیر مسطح بیشتر است باید برخی تغییرات در نحوه دویدن صورت پذیرد تا درصد آسیب دیدگی کاهش یابد، برخی از مهمترین تغییرات عبارتند از:

  • حرکت زانوها و گام ها باید منظم و کوتاه باشند، تا به راحتی در مرکز ثقل بدن با پای راهنما قدم برداشته شود.
  • حرکت بازوها در سراشیبی باید افزایش یابد تا بتوانند تاثیر فشار جاذبه را کاهش دهند.
  • اندام تکیه گاه در زمین غیر مسطح که بیشترین وزن بدن را تحمل می کند، قوزک و مچ پا می باشد، بنابراین تکیه کردن بر بخش میانی کمر می تواند سبب آسیب دیدگی شود.
  • استفاده از بازوها در زمان دویدن می تواند بیشترین کمک را از نظر ایجاد هماهنگی و تعادل برای بدن داشته باشد.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها