پوریا پرهیزکار

منو

صحیح دویدن به چه صورت و چگونه؟

صحیح دویدن نیز مانند هر فعالیت جسمانی دیگر نیازمند رعایت اصول ابتدایی و اولیه ای می باشد، که آگاهی داشتن از آن برای تمامی افرادی که تصمیم به افزایش استقامت قلبی تنفسی خود دارند لازم و ضروری است.

اجرای صحیح این اصول در وهله اول مانع از بروز صدمات احتمالی می گردد، و سپس از اجرای حرکات اضافی که نتیجه ای جزء خستگی زودهنگام نخواهند داشت، جلوگیری می نماید.

در کنار رعایت اصول ابتدایی دویدن، آگاهی داشتن از نحوه ی تنفس صحیح نیز می تواند نقش مهمی در صحیح دویدن داشته باشد. بیشتر افراد در زمان دویدن ترکیبی از نفس کشیدن از طریق بینی و دهان را انجام می دهند و بسیاری دیگر فقط تنفس از راه دهان را ترجیح می دهند تا بتوانند میزان اکسیژن بیشتری را تامین کنند.

اما آنچه در کل در زمان نفس کشیدن دارای اهمیت بیشتری می باشد، یک تنفس عمیق یا تنفس شکمی است. در یک تنفس شکمی، فرد با عمق بیشتری دم و بازدم را انجام می دهد در نتیجه نیاز به تعداد دم و بازدم کمتری در دقیقه خواهد داشت.

در حقیقت داشتن تنفس شکمی، باعث افزایش حجم ریه ها می شود و میزان اکسیژن دریافتی را افزایش می دهد که نتیجه آن رساندن اکسیژن بیشتری به عضلات می باشد.

صحیح دویدن و طرز قرار گیری اجزای بدن

اولین اصل در هنگام دویدن نحوه قرارگیری سر می باشد که باید درست میان دو شانه و در وضعیت بالا قرار داشته باشد. تمایل بیش از حد سر به سمت عقب می تواند سبب ایجاد کشش در ستون فقرات و پاها گردد.

محدوده و زاویه دید باید در حدود ۳۰ متر جلوتر باشد چرا که نگاه کردن به پایین در هنگام دویدن باعث کشیدگی عضلات سر و گردن و ستون فقرات می شود.

اصل دوم برای صحیح دویدن نوع قرار گیری بازوها و دست ها است. شانه ها باید موازی با سطح زمین باشند و بازوها نسبت به آنها دارای نوسان رو به عقب و جلو .

زاویه قرار گیری آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند و همانند بازوها حرکتی در محدوده فضای بین سینه و کمر دارا باشند. حرکت بیش از حد بازوها به سمت بالا می تواند سبب کشش در شانه ها شود، که نتیجه ای جز خستگی زوده هنگام عضله در پی نخواهد داشت.

نکته مهم دیگری که باید بدان توجه نمود، رعایت رابطه مستقیم میان حرکت بازوها و پاها است، بدین معنی که هرچه حرکت بازوها با سرعت بیشتری صورت پذیرد، حرکت پاها نیز سریع تر خواهد شد، درنتیجه تنها زمانیکه هدف افزایش سرعت دویدن است می توان حرکت بازوها را افزایش بخشید.

سومین اصل که باید به آن توجه نمود، در ارتباط با نوع گام برداشتن می باشد، بسیاری از افراد در زمان دویدن ترجیح می دهند تا گام های بلندی بردارند، در حالیکه این نوع گام برداشتن باعث آسیب های مانند درد ساق پا و زانو می شود.

از طرف دیگر گام های بسیار کوتاه و نامنظم می تواند ایجاد آسیب نماید. بنابراین بهترین نوع گام برداشتن با اندازه متوسط است، که دارای قدرت ضربه گیری بالای بوده و احتمال کشیدگی در ساق پا و تاندون آشیل را کاهش می دهد.

صحیح دویدن در زمین غیر مسطح

دویدن در زمین های غیر مسطح می تواند باعث افزایش قدرت و استقامت در بخش های مختلف عضلات پا گردد، به عنوان مثال دویدن در سربالایی باعث تقویت بیشتر عضلات پشت ران ( همسترینگ ) و عضلات سرینی می شود، در حالی که دویدن در سراشیبی فشار بیشتری را بر روی عضلات چهار سر ران وارد می نماید.

از آنجایی که احتمال آسیب دیدگی در زمین غیر مسطح بیشتر است، باید برخی تغییرات در نحوه دویدن صورت پذیرد تا درصد آسیب دیدگی کاهش یابد، برخی از مهمترین آنها عبارتند از:

  • حرکت زانوها و گام ها باید منظم و کوتاه باشند، تا به راحتی در مرکز ثقل بدن با پای راهنما ( گامی که ابتدا برداشته می شود ) قدم برداشته شود.
  • حرکت بازوها در سراشیبی باید افزایش یابد، تا بتوانند تاثیر فشار جاذبه را کاهش دهند.
  • اندام تکیه گاه در زمین غیر مسطح که بیشترین وزن بدن را تحمل می کند، قوزک و مچ پا است، بنابراین تکیه کردن بر بخش میانی کمر می تواند سبب آسیب دیدگی شود.
  • استفاده از بازوها در زمان دویدن می تواند بیشترین کمک را از نظر ایجاد هماهنگی و تعادل برای بدن داشته باشد.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها