پوریا پرهیزکار

منو

عضلات شکمی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضلات شکمی (Abdominal Muscles)، در واقع گروهی از عضلات می باشند که قسمت میانه بدن را تشکیل داده اند. این گروه از عضلات از سه بخش بدین شرح تشکیل شده اند:

عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle) که از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد و وظیفه خم کردن ستون فقرات و نزدیک کردن تنه به لگن را بر عهده دارد.

عضله مایل خارجی شکم (Abdominal external oblique muscle)، که از رشته های زیاد و گسترده ای بین استخوان های ۵ و ۱۲ قفسه سینه شروع شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می باشد، عملکرد این عضله چرخاندن بدن به اطراف و خم شدن به طرفین می باشد.

عضله مایل داخلی شکم (Abdominal internal oblique muscle)، که درست در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد و  در نقاط بسیار زیادی با این عضله پیوسته می باشد، عملکرد این عضله بیشتر مربوط به خم شدن به اطراف و چرخش کمر و قفسه سینه می باشد.

آنچه عنوان شد، شامل تمامی عضلات شکمی نمی باشد بلکه سه بخش اصلی است که در تمرینات بدنسازی بیشترین عملکرد را بر عهده دارند. از جمله دیگر عضلات مربوط به این بخش می توان به عضله مورب شکمی( Transversus)، عضله طویل راست کننده ستون فقرات (Erector Spine)، عضله راست و خم کننده باسن (Hip Flecors) و دیافراگم (Diaphragm) نیز اشاره نمود.

آشنایی با برخی تمرینات عضلات شکمی

دراز نشست روی زمین

  • ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دست ها کنار گوش ها نگه داشته شوند.
  • سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود.
  • در انتهای حرکت فاصله شانه ها با زمین باید به مقدار ۸ تا ۱۰ سانتیمتر باشند.
کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه

  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به طرف پایین آویزان گردد.
  • سپس پاها به طرف بالا جمع شوند، تا جاییکه زانو ها مقابل کمر قرار گیرند.
  • در انتهای حرکت زاویه زانوها با شکم برابر ۹۰ درجه خواهد شد.
  • مجدد پاها به آرامی باز شده و به حالت ابتدای باز خواهد گشت.
کرانچ روی نیمکت شیب‌دار مثبت

  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار در حالیکه سر در بالای نیمکت قرار دارد، دراز کشیده شود.
  • سپس پاها به صورت کاملا صاف در هوا به صورت موازی با زمین نگه داشته شوند.
  • به آرامی زانو ها به طرف بالا آورده شده و لگن از سطح روی نیمکت جدا شود.
  • در انتها مجدد پاها به طرف پایین برده شود.
زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی

  • ابتدا به صورت معکوس بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • دست ها در دو طرف سر نگه داشته شود.
  • سپس به کمک عضلات شکم بدن را به سمت بالا کشیده و آرنج ها به ران ها نزدیک شوند.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت اول بازگشته شود.
دراز نشست روی نیمکت

  • ابتدا بر روی نیمکت نشسته و پاها داخل گیره ها قرار داده شوند.
  • سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود.
  • دست ها در دو طرف سر کنار گوش ها نگه داشته شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت اولیه بازگشته شود.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها