پوریا پرهیزکار

منو

عضله جلو بازو و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله جلو بازو یا دوسر بازویی (Biceps Muscle)، ماهیچه ای طویل می باشد که در جلوی استخوان بازو قرار گرفته و ترکیبی از دو گروه مجزا به نام های دو سر بازویی و بازویی قدامی می باشد. عضله قدامی از عضله دو سر بازویی بزرگ تر بوده و در زیر آن واقع شده است و وظیفه هر دوی آنها خم و راست نمودن آرنج می باشد. عضله جلو بازو دارای دو مبداء بوده و به همین دلیل به نام عضله دوسر نیز شناخته می شود.

آشنایی با برخی تمرینات عضله جلو بازو

جلو بازو دمبل تک خم

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
  • سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
  • آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
  • دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.
 جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار

  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
  • سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
 جلو بازو دمبل نشسته

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد.
  • سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند.
  • شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند.
  • در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.
جلو بازو دمبل ایستاده

  • ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
  • سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
  • دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
  • مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
جلو بازو هالتر

  • ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و میله هالتر از زیر گرفته شود.
  • سپس آرنج ها به طرف بالا خم شده و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
  • در انتها بعد از یک توقف کوتاه مجدد میله به آهستگی پایین آورده شود.
جلو بازو هالتر لاری

  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها