عضله زیربغل و آشنایی با حرکات تمرینی

عضله زیربغل و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله زیربغل (Latissimus dorsi)، که از آن با عنوان لَت نیز یاد می شود، عضله ای است که در دو قسمت طرفین ناحیه کمر قرار داشته و بزرگترین عضله قسمت بالاتنه محسوب می گردد.

عضله زیربغل از یک طرف به مهره های سینه و کمری متصل بوده، و از سمت دیگر به استخوان بازو اتصال دارد. این قسمت توسط عضله ذوزنقه ای (Trapezius muscle) پوشانده شده، و عملکرد آن در دراز کردن، چرخاندن و کشیدن بازو ها به سمت تنه می باشد.

به منظور آمادگی و تقویت عضله زیربغل می توان از متداول ترین تمرینات این بخش که در ادامه معرفی می گردد استفاده نمود.

آشنایی با برخی تمرینات عضله زیربغل

عضله زیربغل - زیر بغل تی بار زیر بغل تی بار

  • ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده.
  • سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.
عضله زیربغل - زیر بغل تک دست دمبل زیر بغل تک دست دمبل

  • ابتدا یک دست بر روی نیمکت گذاشته شده، و با دست دیگر دمبل برداشته شود.
  • پای مخالف نزدیک نیمکت قرار گرفته، و با تمایل بدن به سمت جلو، کمر با زمین موازی می شود.
  • در ابتدای حرکت، در حالیکه کف دست به سمت بدن است، دست به سمت بیرون کشیده شده.
  • سپس به آرامی، آرنج خم شده و دمبل به سمت بالا بازگشته داده می شود.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار می گردد.
عضله زیربغل - لت از جلو دست باز لت از جلو دست باز (Lat Pulldown)

  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقی زیر بغل قایقی

  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم (Barbell Bentover Row)

  • ابتدا بر روی یک سکوی کوتاه ایستاده و پاها با فاصله ای بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس هالتر با دو دست گرفته شده، و زانوها مقدار کمی خم شوند.
  • در شروع حرکت، بازوها به سمت پایین کشیده بوده و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار می گیرد.
  • در انتها هالتر به سمت شکم کشیده شده و مجدد به حالت ابتدایی باز خواهد گشت.
عضله زیربغل - پلاور دمبل پلاور دمبل

  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شده و مقابل قفسه سینه در بالا نگه داشته شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.

دیگر مطالب مرتبطی که شاید علاقمند به مطالعه باشید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *