پوریا پرهیزکار

منو

عضله سرشانه و آشنایی با حرکات تمرینی

عضله سرشانه یا دالی(Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است. دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد، همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه نیز بر عهده دارد. قسمت دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار داشته و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد و آخرین بخش دلتوئید خلفی بوده که در قسمت پشت این عضله قرار دارد و وظیفه آن نیز درازکردن دست به طرفین و چرخش بازو به بیرون می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

  عضله سرشانه نشر جلو دمبل جفت دستنشر جلو جفت دست با دمبل

  • پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز می شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار می گیرند بالا آورده خواهند شد.
 عضله سرشانه نشر طرفین دمبل جفت دستنشر جانب جفت دست با دمبل

  • پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز می شوند.
  • دمبل ها در نزدیکی ران ها نگه داشته شده و مچ دست ها به سمت داخل قرار می گیرند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار می گیرند بالا آورده خواهند شد.

 

 عضله سرشانه سرشانه نشسته هالترسرشانه نشسته با هالتر

  • ابتدا میله هالتر از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته می شود.
  • سپس بدون آنکه آرنج ها خم شود میله برداشته شده و تا پشت سر پایین آورده می شود.
  • در انتهای حرکت زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارند زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
  • سرشانه هالتر را به صورت ایستاده با رعایت فاصله پاها به عرض شانه نیز می توان انجام داد.
 عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبلنشر خم نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • همزمان هر دو دمبل تا جای که بازو ها موازی زمین قرار بگیرند بالا آورده شوند.
 عضله سرشانه پرس سرشانه دمبل نشسته پرس سرشانه نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس دست ها دو برابر عرض شانه باز شده و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شده و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
 عضله سرشانه پرس سرشانه دمبل چرخشی نشستهپرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس دو دمبل را روبروی شانه ها نگه داشته و با چرخش مچ دست دمبل ها بالا برده شوند.
  • در انتهای حرکت آرنج دست ها نباید خم شوند.
عضله سرشانه نشر جانب سیم کشنشر جانب سیم کش تک دست

  • ابتدا با یک دست کابل را گرفته و سپس به سمت بالا و بیرون کشیده شود.
  • پشت دست باید به به سمت سقف بوده و تا جای بالا آورده شود که بازو موازی با زمین قرار گیرد.
  • حرکت نشر از جلو را نیز می توان به کمک سیم کش و به صورت تک دست اجرا نمود.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها