پوریا پرهیزکار

منو

عضله سرشانه و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد، همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه را بر عهده دارد.

دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد و آخرین بخش دلتوئید خلفی می باشد، که در قسمت پشت این عضله قرار دارد و وظیفه درازکردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

 نشر جلو، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
 نشر جانب، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در نزدیکی ران ها نگه داشته شوند، و مچ دست ها به سمت داخل قرار گیرند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
 سرشانه نشسته با هالتر

  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
 نشر خم نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
  پرس سرشانه نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
 پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس دو دمبل را روبروی شانه ها نگه داشته و با چرخش مچ دست دمبل ها بالا برده شوند.
  • در انتهای حرکت آرنج دست ها نباید خم شوند.
نشر جانب سیم کش تک دست

  • ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل را گرفته شود.
  • سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
  • در انتها سیم کش تا جای بالا آورده شود تا بازو موازی زمین قرار گیرد.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها