پوریا پرهیزکار

منو

عضله سینه ای و آشنایی با حرکات تمرینی

عضله سینه ای (Chest Muscle)، به دو بخش کوچک (Pectoralis Minor)، و بزرگ (Pectoralis Major) قابل تقسیم می باشد. عضله سینه ای بزرگ به شکل مثلثی پهن است، که از قسمت استخوان ترقوه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد. عملکرد این عضله برای نزدیک کردن بازو به تنه و همچنین خم کردن تنه به جلو می باشد. درست در پشت این بخش، عضله سینه ای کوچک قرار دارد که از سطح خارجی دنده ها شروع شده و تا استخوان کتف ادامه دارد و دارای عملکردی مشابه قسمت دیگر می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای

پرس سینه هالترپرس سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر را کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
بالا سینه هالتربالا سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
پرس سینه دمبلپرس سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شود.
فلای بالا سینه دمبلفلای بالا سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شود.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
فلای سینه دمبلفلای سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شود.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
پرس زیر سینه دمبلپرس زیر سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شود.
پلاور دمبلپلاور دمبل

  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شود و مقابل قفسه سینه بالا برده شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین شود.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.
کراس اور سیم کشکراس اور سیم کش

  • در ابتدا دو دستگیره دستگاه سیم کش گرفته شود.
  • دستگیره ها در بالاترین نقطه به صورت حرف T نگه داشته شود.
  • سپس دست ها در حالیکه آرنج ها زاویه ۳۰ درجه دارند پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت عضله سینه کاملا منقبض شده و مجدد حرکت تکرار شود.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها