پوریا پرهیزکار

منو

عضله سینه ای و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله سینه ای (Chest Muscle)، به دو بخش کوچک (Pectoralis Minor)، و بزرگ (Pectoralis Major) قابل تقسیم می باشد، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند.

عضله سینه ای بزرگ به شکل مثلثی پهن است، که از قسمت استخوان ترقوه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد. عملکرد آن برای نزدیک کردن بازو ها به تنه و همچنین خم کردن تنه به جلو می باشد.

عضله سینه ای کوچک، درست در پشت بخش بالا قرار داشته، که از سطح خارجی دنده ها شروع شده و تا استخوان کتف ادامه دارد. این عضله نیز دارای عملکردی مشابه قسمت دیگر دارا می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای

پرس سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
بالا سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
پرس سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
فلای بالا سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شده.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شوند، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
فلای سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
پرس زیر سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
پلاور دمبل

  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شود و مقابل قفسه سینه بالا برده شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین شود.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.
کراس اور سیم کش

  • در ابتدا دو دستگیره دستگاه سیم کش گرفته شود.
  • دستگیره ها در بالاترین نقطه به صورت حرف T نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در حالیکه آرنج ها زاویه ۳۰ درجه دارند پایین آورده شوند.
  • در انتهای حرکت عضله سینه کاملا منقبض شده و مجدد حرکت تکرار شود.

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها