پوریا پرهیزکار

منو

عضله پایین کمر و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله پایین کمر یا عضله راست کننده ستون فقرات (Spinal Erectors Muscle)، در قسمت پایین ستون مهرها قرار داشته و وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد.

از دیگر وظایف این عضله می توان به محافظت از بالاتنه و صاف نگه داشتن قسمت پشت بدن نیز اشاره نمود. تقویت عضله پایین کمر را می توان در واقع به نوعی به عنوان مکمل تمرینات تقویت عضلات شکم دانست که مانع از بین رفتن قسمت تورفتگی کمر خواهد شد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله پایین کمر

فیله کمر دستگاه

  • ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده.
  • به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.
سلام ژاپنی

  • ابتدا هالتر را بر روی شانه ها قرار داده و پشت کاملا صاف نگه داشته شود.
  • سپس کمر را تا جاییکه قسمت بالاتنه موازی با سطح زمین شود، خم گردد.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
دِد لیفت رومانیایی با دمبل     

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها

  • ارسال شده در مهر ۲۵, ۱۳۹۵ ۰۱:۳۷

    رضا ناصح

    سلام. مطالبتون، گرافیک و محتوا خوب هستند اما کاش در زمینه ی فعالیت های جسمی کار رو با وسایل پیچیده ی بدنسازی محدود نکنید. (مثلا استفاده از دمبل و روشهای مختلف از جمله فیگورهای مختلف و تکرار تمرینها بجای هالتر و...) / اگر این کار رو بکنید دامنه ی تحرک افراد بیشتر شده و میتوانند حتی در منزل یا سرکار هم فعالیت جسمی داشته باشند.
    • ارسال شده در مهر ۲۵, ۱۳۹۵ ۱۰:۱۸

      پوریا پرهیزکار

      سلام - بزودی یک سری تمرینات با وزن بدن که در هر مکان و زمان قابل اجرا باشند، به بخش فعالیت های جسمانی اضافه خواهد شد.
  • ارسال شده در مهر ۲۴, ۱۳۹۶ ۱۸:۲۶

    ذبیح الله

    تشکر از مطالب تان