پوریا پرهیزکار

منو

عضله پشت ران و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران واقع شده است و  دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد.

عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند، به طور کلی می توان وظیفه اصلی عضله پشت ران را خم کردن و چرخش زانو ها دانست. تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارند، بسیار دارای اهمیت می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
 لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
 دِد لیفت با هالتر

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
 دِد لیفت با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
دِد لیفت رومانیایی با دمبل

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها

  • ارسال شده در خرداد ۱۰, ۱۳۹۵ ۲۳:۳۷

    دینا

    سلام وزنه مناسب برای یه خانمی با عضلات ضعیف که تازه بخواد ورزشو شروع کنه چند کیلوئه؟
    • ارسال شده در خرداد ۱۰, ۱۳۹۵ ۲۳:۵۸

      پوریا پرهیزکار

      سلام، برای تعیین وزنه مناسب از فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه (۱RM) استفاده می شه، که به زودی مطلبی در این خصوص در سایت قرار داده خواهد شد.