پوریا پرهیزکار

منو

عضله پشت ران و آشنایی با حرکات تمرینی

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران واقع شده است و  دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد. عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند و در کل می توان گفت که  وظیفه اصلی عضله پشت ران خم کردن و چرخش زانو ها بوده و تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارند دارای اهمیت می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

عضله پشت ران دستگاه خوابیده پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده شود.
  • سپس پشت پاها به پد دستگاه تکیه داده شود.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شود و مجدد به حالت اولیه برگردد.
 عضله پشت ران ددلیفت رومانیایی دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
 عضله پشت ران لانگز با دمبل لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن آویزان نگه داشته شود.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته شده و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت اول ایستاده شود.
  • مجدد یک گام بزرگ دیگر با پای دیگر برداشته شده و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه برگشته شود.
 عضله پشت ران دد لیفت با هالتر دِد لیفت با هالتر

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن از قدرت پاها استفاد شده و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای برگشته شود.
 دِد لیفت با دمبلدِد لیفت با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن از قدرت پاها استفاده شده و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای برگشته شود.
دِد لیفت رومانیایی با دمبلدِد لیفت رومانیایی با دمبل

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته شود.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شود.

 

دسته :  مهارت های جسمانی

دیدگاه ها

  • ارسال شده در خرداد ۱۰, ۱۳۹۵ ۲۳:۳۷

    دینا

    سلام وزنه مناسب برای یه خانمی با عضلات ضعیف که تازه بخواد ورزشو شروع کنه چند کیلوئه؟
    • ارسال شده در خرداد ۱۰, ۱۳۹۵ ۲۳:۵۸

      پوریا پرهیزکار

      سلام، برای تایین وزنه مناسب می تونید از فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه (۱RM) استفاده کنید، که به زودی مطلبی در این خصوص در سایت قرار داده خواهد شد.