عضله پشت ران و آشنایی با حرکات تمرینی

عضله پشت ران و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران واقع شده است و  دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد.

عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند، به طور کلی می توان وظیفه اصلی عضله پشت ران را خم کردن و چرخش زانو ها دانست. تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارند، بسیار دارای اهمیت می باشد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

عضله پشت ران دستگاه خوابیده پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
 عضله پشت ران ددلیفت رومانیایی دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
 عضله پشت ران لانگز با دمبل لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
 عضله پشت ران دد لیفت با هالتر دِد لیفت با هالتر

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
 دِد لیفت با دمبل دِد لیفت با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
دِد لیفت رومانیایی با دمبل دِد لیفت رومانیایی با دمبل

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

دیگر مطالب مرتبطی که شاید علاقمند به مطالعه باشید.

    • پوریا پرهیزکار

      |Author

      سلام، برای تعیین وزنه مناسب از فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه (۱RM) استفاده می شه، که به زودی مطلبی در این خصوص در سایت قرار داده خواهد شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *