تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در تقویت عضلات و افزایش آمادگی جسمانی

تمرینات با کش ورزشی (Resistance Band Exercises) از جمله بهترین تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی می باشد که برای تمامی سطوح تناسب اندام قابل اجرا است.

در اینگونه از تمرینات، میزان سختی و قابلیت ارتجاعی کش تایین کننده میزان سختی و سادگی تمرینات می باشد، که با تهیه کش های متفاوت به راحتی می توان سطح تمرینات را تغییر داد.

همچنین این نوع از تمرینات، با توجه به آنکه با تکیه بر وزن بدن اجرا می شوند، دارای انعطاف پذیری بالای در زمان اجرا می باشند. به طوریکه می توان ساده ترین حرکات را به گونه ای اجرا نمود که بیشترین فشار را بر روی عضلات بدن وارد نمایند.

کش های قدرتی بر خلاف سایر وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر بسیار کم حجم بوده و به راحتی قابل حمل و نقل می باشند و همین مزیت نیز باعث می گردد تا از آنها بتوان در هر شرایطی مانند سفر های کوتاه مدت استفاده نمود.

تمرینات با کش ورزشی با توجه به انواع کش ها متفاوت می باشند و بهتر است از هر نوع کش برای اجرای یک سری از تمرینات استفاده شود.

به عنوان مثال، کش های قدرتی پهن مناسب اجرای حرکات عضلات پا یا عضلات سینه هستند.و کش های نازک و با دسته نیز مناسب اجرا حرکات عضلات دست و عضلات سرشانه می باشند.

آشنایی با برخی از تمرینات با کش ورزشی

	جلو بازو ایستاده ابتدا دو سر کش بر زیر پاها قرار داده شوند. سپس وسط کش با دو دست گرفته شده. دست ها به آرامی به سمت سینه جمع شوند. در انتها مجدد دست ها در کنار پاها قرار خواهند گرفت.
	پرس سینه خوابیده ابتدا در حالت خوابیده وسط کش در زیر بدن قرار خواهد گرفت. سپس با هر دست یک سر کش گرفته شود. دست ها به صورت یکی در میان باز شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، دست ها مجدد به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	زیر بغل ایستاده طرفین ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود. سپس سر دیگر کش با دو دست گرفته شود. دست ها تا حد امکان به سمت عقب برده شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	اسکوات از جلو ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود. سپس دو سر کش با دو دست گرفته شوند. به آرامی تا حدی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین رفته. پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
	پشت بازو دست جمع ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود. دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن باشند. دو دست در حالیکه فاصله آرنج ها با بدن حفظ شوند، به آرامی به سمت بالا برده شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
	سرشانه ایستاده ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود. سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود. هر دو دست به آرامی باز شود تا جاییکه دست ها موازی با زمین باشند. پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
	لانگز دست جمع ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود. دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن قرار دارند. به آهستگی پای دیگر خم شده به طوریکه زانو دارای زاویه نود درجه شود. پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
	پشت بازو تک دست ابتدا یک سر کش با دست کنار ران گرفته شود. سپس با دست دیگر که از آرنج خم می باشد سر دیگر گرفته شود. دست به آرامی از پشت سر باز شود. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
	زیر بغل تک دست ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود. سپس سر دیگر کش با یک دست گرفته شود. دست با حرکت مخالف پا جمع شود. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	زیر بغل نشسته ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود. سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود. دست ها تا حد امکان به سمت عقب برده شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	زیر بغل ایستاده مستقیم ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود. سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود. دست ها تا حد امکان به سمت عقب برده شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	پشت بازو جفت دست ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود. سپس سر دیگر با دو دست گرفته شود. به حالت خم از پشت سر دست ها جمع شوند. در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.

چگونگی افزایش شدت تمرینات با کش ورزشی

بر خلاف تمرینات با وزنه، در زمان اجرای تمرینات با کش ورزشی میزان تنش ایجاد شده بر عضلات در تمام طول دامنه حرکتی یکسان است که می توان این موضوع  مزیت نسبی این نوع از حرکات به انواع دیگرمی باشد.

در واقع تمامی عضلات درگیر در اجرای یک حرکت به میزان یکسانی تحت فشار قرار خواهند گرفت که با تغییر دامنه حرکتی از میزان تنش تولید شده توسط کش ها کاسته نمی شود.

با این حال انجام  تمرینات با کش ورزشی می تواند پس از مدتی به تمرینی یکنواخت تبدیل گردد، که فاقد شدت لازم ابتدای و شروع  تمرینات  باشد. برای حل این مشکل و افزایش میزان شدتتمرینات با کش ورزشی می توان از چندین راهکار موثر استفاده نمود که در ادامه معرفی می گردد.

در اولین گام می توان تمرینات را بر اساس تکرار های زمانی اجرا نمود. به عنوان مثال به جای روش سنتی سه تا چهار مرتبه با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ می توان تمرینات را با چهارچوب زمانی سه مرتبه به مدت ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه اجرا نمود.

روش دیگر استفاده از تکرارهای نیمه می باشد. بدینگونه که پس از اجرای یک تکرار کامل مجدد حرکت اجرا می گردد ولی نه در تمام طول دامنه حرکتی که در مرتبه اول اجرا شده است.

بلکه با رسیدن به نیمه مسیر مجدد به نقطه ابتدای باز خواهد گشت. این روش برای انجام تمریناتی از جمله اسکوات و لانگز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

و در انتها استفاده از توقف های چند لحظه ای در نقطه ای از مسیر حرکتی که بیشترین فشار را بر روی عضلات وارد می نماید نیز به میزان قابل توجه ای به شدت تمرینات خواهد افزود.

به عنوان مثال در حرکت جلو بازو می توان در زاویه ای که بیشترین فشار بر روی عضلات احساس می شود به مدت یک یا دو ثانیه توقف نمود و پس از آن ادامه حرکت اجرا شود.

این روش برای حرکات تمرینی مربوط به عضلات دست مانند جلو بازو و پشت بازو می تواند بسیار موثر واقع شود.