تمرینات طناب زنی برای بهبود سطح آمادگی جسمانی به همراه انواع روش های طناب زدن

0
281

تمرینات طناب زنی (Jumping Rope)، جزء آن دسته از تمرینات موثر در بهبود و ارتقأء سطح آمادگی جسمانی است، که نه تنها نیاز به تجهیزات زیاد و گران قیمتی ندارد، بلکه در هر مکان و زمان قابل اجرا می باشد.

تمرینات طناب زنی ضمن بهبود وضعیت عمومی بدن، باعث کنترل وزن می شود و بر روی دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی نیز اثرات مثبتی برجای می گذارد.

همچنین، باعث تقویت عضلات بدن به خصوص در نواحی پشت ساق پاها شده و بر روی فاکتورهای هماهنگی عصب و عضله، سرعت، چابکی نیز تاثیرگذار است.

بنابراین، اگر فردی روزانه به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به اجرای تمرینات طناب زنی بپردازد، تقریبا تمامی نیازهای حرکتی خود را تامین نموده است. به طوریکه عنوان می شود، یک دقیقه تمرینات طناب زنی برابر با سه دقیقه دویدن، مصرف انرژی به همراه دارد.

در اجرای تمرینات طناب زنی می توان از طناب های متفاوتی استفاده نمود. در حقیقت، انتخاب طناب از نظر جنس، وزن و ضخامت با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی و هدف تایین شده متفاوت می باشد.

به عنوان مثال، افرادی که برای افزایش استقامت عضلانی، تمرینات طناب زنی را انجام می دهند، از طناب های نسبتا سنگین تر استفاده می کنند یا بوکسورها و تکواندوکارها برای افزایش سرعت و چابکی، از نوع سبک تری استفاده می کنند تا با مقاوت هوای کمتری بچرخد.

اندازه طولی طناب نیز با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی افراد می تواند تغییر کند. طول مناسب برای افراد مبتدی، به صورتی است که اگر در میانه طناب پای خود را قرار دهند و آنرا به سمت بالا بکشند، دسته های طناب به شانه ها باید برسد. در حالیکه، افراد حرفه ای از طناب های کوتاهتر می توانند استفاده نمایند.

تمرینات طناب زنی برای بهبود سطح آمادگی جسمانی به همراه انواع روش های طناب زدن

آشنایی با انواع روش های طناب زدن

انواع روش های طناب زدن باعث ایجاد تنوع در تمرینات طناب زنی شده که مانع ایجاد یکنواختی در اجرا می باشد. برخی از متداول ترین انواع روش های طناب زدن عبارتند از:

تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با هر دو پا انجام شود.
  • به طوریکه در انتها فرود بر روی سینه پا باشد.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پا به حالت صاف با پرش جلو آورده شود.
  • به طوریکه فرود بر روی پاشنه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با دو پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در زمان پرش پاها به سمت راست چرخانده شوند.
  • در پرش دیگر پاها به سمت چپ چرخانده شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر پاها به صورت قیچی بسته شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر جاهای هر دو پا تغییر داده شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شوند.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد در پرش دیگر پاها بسته شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه به سمت راست رفته.
  • به طوریکه فرود پاها بر روی سینه باشد.
  • مجدد با پرش کوتاه دیگر به سمت چپ رفته.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود پا بر روی سینه باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرش کوتاه انجام شود.
  • پای مخالف در پشت ساق قرار داده شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه پا از پشت کشیده شود.
  • فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرش کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • دستها به صورت ضربدری حرکت داده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با هر دو پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود پاها بر روی سینه باشد.

برنامه هشت هفته ای برای اجرای تمرینات طناب زنی

در تمرینات طناب زنی به طور متوسط در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزانده می شود، در نتیجه با اجرای منظم این تمرینات می توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت و در کنار آن سطح آمادگی جسمانی را نیز بهبود بخشید.

محتوای محدود شده. / فقط اعضا میتوانند این پست را ببینند

با ثبت عضویت رایگان در کمتر از یک دقیقه به محتوای کامل دسترسی خواهید داشت (درخواست ثبت عضویت). همچنین در صورت تمایل با پرداخت هزینه عضویت ویژه به محتوای اختصاصی نیز دسترسی خواهید یافت (جزئیات سطح عضویت ویژه).

آموزش تصویری انواع روش های طناب زدن

کتاب تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۱۱۳ صفحه
حجم فایل۳ مگا بایت (MB)
قیمت فایل۱۵,۰۰۰ تومان ۷,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۷,۵۰۰ تومان – خرید
بخش تندرسی، امکان استفاده از مشاوره و دریافت برنامه تناسب اندام هوشمند را فراهم نموده است. جهت آگاهی از شرایط بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک نمایید.

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید