تمرینات طناب زنی برای بهبود سطح آمادگی جسمانی به همراه انواع روش های طناب زدن

0
693

تمرینات طناب زنی (Jumping Rope)، جزء آن دسته از تمرینات موثر در بهبود و ارتقأء سطح آمادگی جسمانی است، که نه تنها نیاز به تجهیزات زیاد و گران قیمتی ندارد، بلکه در هر مکان و زمان قابل اجرا می باشد.

تمرینات طناب زنی ضمن بهبود وضعیت عمومی بدن، باعث کنترل وزن می شود و بر روی دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی نیز اثرات مثبتی برجای می گذارد.

همچنین، باعث تقویت عضلات بدن به خصوص در نواحی پشت ساق پاها شده و بر روی فاکتورهای هماهنگی عصب و عضله، سرعت، چابکی نیز تاثیرگذار است.

بنابراین، اگر فردی روزانه به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به اجرای تمرینات طناب زنی بپردازد، تقریبا تمامی نیازهای حرکتی خود را تامین نموده است. به طوریکه عنوان می شود، یک دقیقه تمرینات طناب زنی برابر با سه دقیقه دویدن، مصرف انرژی به همراه دارد.

در اجرای تمرینات طناب زنی می توان از طناب های متفاوتی استفاده نمود. در حقیقت، انتخاب طناب از نظر جنس، وزن و ضخامت با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی و هدف تایین شده متفاوت می باشد.

به عنوان مثال، افرادی که برای افزایش استقامت عضلانی، تمرینات طناب زنی را انجام می دهند، از طناب های نسبتا سنگین تر استفاده می کنند یا بوکسورها و تکواندوکارها برای افزایش سرعت و چابکی، از نوع سبک تری استفاده می کنند تا با مقاوت هوای کمتری بچرخد.

اندازه طولی طناب نیز با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی افراد می تواند تغییر کند. طول مناسب برای افراد مبتدی، به صورتی است که اگر در میانه طناب پای خود را قرار دهند و آنرا به سمت بالا بکشند، دسته های طناب به شانه ها باید برسد. در حالیکه، افراد حرفه ای از طناب های کوتاهتر می توانند استفاده نمایند.

تمرینات طناب زنی برای بهبود سطح آمادگی جسمانی به همراه انواع روش های طناب زدن

آشنایی با انواع روش های طناب زدن

انواع روش های طناب زدن باعث ایجاد تنوع در تمرینات طناب زنی شده که مانع ایجاد یکنواختی در اجرا می باشد. برخی از متداول ترین انواع روش های طناب زدن عبارتند از:

در ادامه مطالعه نمایید:  شاخص چاقی شکمی چیست و به چه طریق قابل اندازه گیری و محاسبه می باشد
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با هر دو پا انجام شود.
  • به طوریکه در انتها فرود بر روی سینه پا باشد.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پا به حالت صاف با پرش جلو آورده شود.
  • به طوریکه فرود بر روی پاشنه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با دو پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در زمان پرش پاها به سمت راست چرخانده شوند.
  • در پرش دیگر پاها به سمت چپ چرخانده شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر پاها به صورت قیچی بسته شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر جاهای هر دو پا تغییر داده شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شوند.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد در پرش دیگر پاها بسته شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه به سمت راست رفته.
  • به طوریکه فرود پاها بر روی سینه باشد.
  • مجدد با پرش کوتاه دیگر به سمت چپ رفته.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود پا بر روی سینه باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرش کوتاه انجام شود.
  • پای مخالف در پشت ساق قرار داده شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه پا از پشت کشیده شود.
  • فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرش کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • دستها به صورت ضربدری حرکت داده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با هر دو پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود پاها بر روی سینه باشد.
در ادامه مطالعه نمایید:  حرکات کششی به چند دسته تقسیم بندی شده و نحوه صحیح اجرای آنها به چه طریقی است

برنامه هشت هفته ای برای اجرای تمرینات طناب زنی

در تمرینات طناب زنی به طور متوسط در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزانده می شود، در نتیجه با اجرای منظم این تمرینات می توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت و در کنار آن سطح آمادگی جسمانی را نیز بهبود بخشید.

ریتم اجرای تمرینات طناب زنی در برنامه ارائه شده به نحوی می باشد که در هر دقیقه می بایست از پنجاه تا صد پرش در طول هشت هفته اجرا شود.

تمرینات طناب زنی می بایست سه روز در هفته و هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه انجام شوند، که ابتدا و انتهای تمرینات، جهت گرم کردن و سرد کردن از حرکات کششی می توان استفاده نمود.

هفتهتمریناتپرش در دقیقه
یک بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سریپنجاه
دو بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سریشصت
سه پانزده سری نود ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سریشصت
چهار ده سری صد و پنجاه ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سریهفتاد
پنج هشت سری صد و هشتاد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سریهشتاد
شش شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سرینود
هفت شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سرینود و پنج
هشت پنج سری سیصد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سریصد

آموزش تصویری انواع روش های طناب زدن

کتاب تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۱۱۳ صفحه
حجم فایل۳ مگا بایت (MB)
قیمت فایل۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید