تمرینات قدرتی چیست و چگونه می توان وزنه مناسب در تمرینات قدرتی انتخاب نمود

6
6438

تمرینات قدرتی (Strength training)، را می توان از مهمترین تمرینات بدنی جهت افزایش سطح آمادگی جسمانی دانست، که هدف از اجرای آنها، افزایش میزان قدرت عضلانی می باشد.

قدرت عضلانی، به معنای توانایی یک یا گروهی عضله برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت است، بنابراین اساس عملکرد تمرینات قدرتی متمرکز بر انقباضات عضلانی می باشد.

آشنایی با انواع انقباض عضلانی، باعث می گردد که در اجرای تمرینات قدرتی بتوان از روش های متفاوتی برای افزایش میزان قدرت عضلانی استفاده نمود. به طور کلی انقباضات عضلانی شامل سه دسته بدین شرح می باشند:

  • انقباض ایزومتریک (Isometric)، یا هم طول، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی افزایش یابد، بدون آنکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا زاویه مفصل تغییری داشته باشد. به عبارت دیگر، هرگاه نیرو به مقاومتی غیر قابل حرکت وارد شود، انقباض ایزومتریک ایجاد شده است. مانند نیرو وارد کردن به دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک زاویه به طور ثابت.
  • انقباض ایزوتونیک (Isotonic)، یا هم تنش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل رخ دهد و طول عضله در دامنه حرکتی تغییر نماید. انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.
  • انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic)، یا هم جنبش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل باشد، اما سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکتی یکسان و ثابت بماند. در واقع هنگام انقباض درونگرا یا برونگرا، دستگاه بدنسازی مقاومتی متناسب با نیروی وارد شده، ایجاد می نماید. اجرای این نوع از تمرینات نیازمند تجهیزات بدنسازی ویژه ای می باشد.

تمرینات قدرتی

آشنایی با انواع تمرینات قدرتی

چنانچه عنوان شد، هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود، که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه  تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد.

در ادامه مطالعه نمایید:  عضله پشت بازو یا سه سر بازویی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود، تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد.

به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

برای محاسبه شدت تمرینات قدرتی با وزنه، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه (One-repetition Maximum)، که برابر با بیشترین مقدار وزنه ای که فرد می تواند برای تعداد یک بار آنرا حرکت دهد، استفاده نمود و سپس تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصد یک تکرار بیشینه را بر اساس جدول زیر اجرا نمود.

نوع تمرین قدرتی
تعداد تکرار درصد یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه یک ۱۰۰ درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی سه ۹۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی پنج ۹۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی شش ۸۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی هشت ۸۰  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی ده ۷۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی دوازده ۷۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانی چهارده ۶۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانی هفده ۶۰  درصد تکرار بیشینه

در ابتدا، بهتر است فرد سنگین ترین وزنه ی که می تواند حرکت دهد، انتخاب نموده و شروع به اجرای حرکت نماید. اگر تنها یک بار بتواند آن وزنه را حرکت دهد، وزن آن برابر با مقدار یک تکرار بیشینه خواهد بود.

اما اگر تعداد حرکات بیش از یکبار باشند، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه، مقدار آنرا محاسبه نمود.

( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه

به عنوان مثال، فردی حرکت اسکات را با هالتر ۱۰۰ کیلوگرمی حداکثر ۱۰ مرتبه تا رسیدن به خستگی تکرار می نماید. یک تکرار بیشینه او برای این حرکت برابر است با.

در ادامه مطالعه نمایید:  حرکات یوگا و فواید آن برای داشتن اندامی متناسب و سلامت جسمی و ذهنی بدن
۱۳۰کیلو گرم ( (۱۰ ×۰/۰۳)+ ۱) × ۱۰۰ = ۱RM

پس از محاسبه مقدار یک تکرار بیشینه، اگر قرار به اجرای حرکت اسکات به تعداد ۱۲ مرتبه باشد، ۷۰ درصد ۱۳۰ کیلوگرم را محاسبه نموده، که برابر با ۹۱ کیلوگرم است و با هالتر ۹۱ کیلوگرمی حرکت اسکات را به تعداد ۱۲ مرتبه انجام می دهد.

۱۲ مرتبه با وزنه ۹۱ کیلوگرم ( ۷۰٪) × ۱۳۰ = ۹۱

تقسیم بندی تمرینات قدرتی با وزنه بر اساس عضلات

عضله سرینی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی
  • عضله سرینی شامل سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک می باشد. این عضله بالای مفصل ران قرار دارد و در حرکت پاها نقش دارد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله سرینی
عضله پایین کمر و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله پایین کمر، در قسمت پایین ستون مهرها قرار دارد. وظیفه آن محافظت از بالاتنه و راست و خم کردن ستون فقرات می باشد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله پایین کمر
عضله زیربغل و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله زیربغل، در دو طرف ناحیه کمر قرار دارد و بزرگترین عضله بالا تنه است. وظیفه آن دراز کردن، چرخاندن و کشیدن بازوها به سمت تنه می باشد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله زیر بغل
عضلات شکمی و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله شکمی شامل راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی و مورب شکمی می باشد. این بخش فاصله بین قفسه سینه تا لگن خاصره را در بر می گیرد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله شکمی
عضله پشت بازو و آشنایی با حرکات تمرینی
عضله جلو بازو و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله جلو بازو یا دوسر بازو، در قسمت جلوی استخوان بازو قرار دارد. وظیفه این عضله خم و راست نمودن مفصل آرنج می باشد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله جلو بازو
عضله سینه ای و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله سینه ای شامل سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک می باشد. این بخش از قفسه سینه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله سینه ای
عضله چهارسر ران و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله چهارسر ران، عضله ی بزرگ در جلو و طرفین استخوان ران می باشد. وظیفه این عضله صاف کردن زانو و نگه داشتن ساق پا در امتداد ران می باشد.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله چهارسر ران
عضله پشت ران و آشنایی با حرکات تمرینی
  • عضله پشت ران، شامل سه بخش نیمه تاندونی، نیمه غشایی و دو سر رانی می باشد. این بخش از بالا به استخوان لگن و از پایین به استخوان ساق متصل است
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله پشت ران
عضله سرشانه، تمرینات با وزنه
  • عضله سرشانه، شامل سه بخش قدامی، میانی و خلفی می باشد و بر روی مفصل شانه قرار دارد. وظیفه این بخش خم و راست کردن و چرخش بازوها است.
  • مشاهده تمرینات با وزنه عضله سرشانه
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله زیربغل و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات قدرتی چه میزان در عضله سازی بدن نقش دارند

کتاب آناتومی تمرینات قدرتی با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمت PDF
تعداد صفحات
۱۳۳ صفحه
حجم فایل ۱۶ مگا بایت (MB)
قیمت فایل
۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

6 ديدگاه

  1. زکات علم نشر آن است و شما به بهترین صورت زکات علم خودتون رو پرداخت کردید. با سپاس فراوان

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید