تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با چارلز برانسون رکورد دار حرکات آمادگی جسمانی

5
3916

تمرینات وزن بدن (Bodyweight Exercises)، جزء آن دسته از تمرینات مقاومتی در بدنسازی می باشد که، برای اجرای آنها نیاز به هیچ ابزار و وسیله ورزشی خاصی نبوده و در هر مکان قابل اجرا می باشند.

عملکرد فرد در زمان اجرای این گونه از تمرینات بدین صورت می باشد، که با انقباض عضلانی در برابر کشش نیروی جاذبه زمین مقاومت ایجاد می نماید، که باعث افزایش میزان قدرت و استقامت عضلانی در کنار بهبود میزان انعطاف پذیری در مفاصل بدن می گردد.

در تمرینات وزن بدن از آنجاییکه چندین مفصل به طور همزمان درگیر می باشند، تعداد عضلات بیشتری در بدن فعال می شوند، که این موضوع باعث افزایش میزان کل قدرت بدنی در مدت زمان نسبتا کوتاه تری، می شود.

از دیگر مزایای اجرای تمرینات وزن بدن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • این نوع از تمرینات برای هر فردی با هر سطح میزان آمادگی جسمانی قابل  اجرا می باشد، فقط کافی است تا تعداد یا مدت زمان اجرای تمرینات را تغییر داد.
  • تمرینات وزن بدن کاملا رایگان می باشند و هیچ محدودیتی مکانی و زمانی به همراه نخواهند داشت.
  • آنها را به راحتی می توان با تمرینات هوازی ترکیب نمود، و در کنار افزایش میزان استقامت عضلانی، استقامت قلبی و عروقی را نیز بهبود بخشید.
  • تمرینات وزن بدن جدا از آنکه بر روی میزان انعطاف پذیری مفاصل تاثیر مثبتی دارند، بر روی میزان تعادل پذیری بدن نیز تاثیر گذار خواهند بود.
  • از آنجایکه برای اجرای این نوع از تمرینات از وزن بدن استفاده می شود، این موضوع مانعی برای داشتن اضافه وزن شده و فرد را در وزن ایده آل خود نگه می دارد.
  • این نوع از تمرینات به خودی خود، انگیزاننده هستند! به عنوان مثال، فردی که با یک دست حرکت شنا سوئدی را انجام می دهد، توجه بسیاری را به خود جلب می نماید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله چهارسر ران و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات وزن بدن در سلول انفرادی

چارلز برانسون (Charles Bronson)، از جمله شناخته شده ترین مجرمان بریتانیای است، که مدت بسیاری را در زندان سپری نموده است؛ وی در مدت محکومیت خود، برنامه تمرینی را طراحی نمود، که بدون احتیاج به هر گونه وسیله تمرینی و تنها با استفاده از حداقل وسایل داخل سلول انفرادی قابل اجرا بود.

برانسون به واسطه اجرای برنامه تمرینی خود، توانست از آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی بالای برخوردار گردد؛  به طوریکه رکوردی برابر با ۱۷۲۷ حرکت شناء ( push-ups ) و ۱۷۹۰ حرکت دراز و نشست ( sit-ups ) در یک ساعت برای او ثبت شده است.

تمرینات وزن بدن - چارلز سالوادور ( معروف به چالز برانسون )
چارلز سالوادور ( معروف به چالز برانسون )

در سال ۲۰۰۷، برانسون کتابی تحت عنوان تناسب اندام انفرادی (Solitary Fitness)، را منتشر نمود که در آن به معرفی و نحوه اجرای برنامه تمرینی خود در زندان پرداخته است.

او در این کتاب تمریناتی را معرفی می نماید، که در هر فضای کوچکی مانند سلول انفرادی قابل اجرا بوده و نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی از جمله دمبل یا هالتر نخواهد داشت.

کتاب تناسب انفرادی از سه بخش مجزا از یکدیگر تشکیل شده است؛ در بخش ابتدای برانسون به معرفی تمرینات کششی می پردازد و پس از آن در دو بخش دیگر تمرینات ابتدای ، ترکیبی و داینامیک را معرفی می نماید.

برای افزایش سطح تمرینات با وزن بدن می توان به آنها حرکات جهشی را اضافه نمود، که به میزان بسیار به سختی این نوع از تمرینات می افزاید.

آشنایی با برخی از تمرینات وزن بدن

شش تمرین زیر از جلمه مهمترین تمرینات با وزن بدن می باشند، که در این کتاب معرفی شده است و با ترکیب آنها در کنار یکدیگر می توان برنامه تمرینی کاملی را برای تقویت عضلات کلیه قسمت های بدن طراحی نمود.

حرکت دیپ نیمکتحرکت دیپ نیمکت

  • ابتدا میان دو نیمکت قرار گرفته شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه بر روی نیمکت قرار داده شود.
  • پاها نیز بر روی نیمکت دیگر قرار داده شود.
  • سپس آرنج ها خم شود تا جاییکه به زاویه ۹۰ درجه برسند.
  • بعد از مدتی توقف، مجدد به حالت ابتدایی باز گشته شود.
حرکت شناء هندوحرکت شناء هندو

  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • پاها به اندازه ی بیش از عرض شانه ها باز شوند.
  • سر به قسمت پایین تا نزدیکی زمین آورده شود.
  • سپس بالاتنه و سر به قسمت بالا آورده شوند.
حرکت شنا سوئدی تک دستحرکت شنا سوئدی تک دست

  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • یک دست جمع شده و بر روی پشت قرار داده شود.
  • سپس آرنج را کمی خم نموده و بدن به سمت پایین برده شود.
  • پس از مدتی توقف مجدد آرنج صاف شود و بدن به سمت بالا آورده شود.
حرکت اسکوات تک پاحرکت اسکوات تک پا

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو آورده شود.
  • به آرامی زانو پای دیگر تا زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
بارفیکس طرفینبارفیکس از طرفین

  • ابتدا میله بارفیکس با دو دست در بالای سر گرفته شود.
  • سپس یک مرتبه از سمت راست کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
  • بعد از آن به حالت ابتدایی بازگشته و آرنج ها کاملا صاف شوند.
  • مجدد از سمت دیگر کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
کرانچ با بارفیکس کرانچ با بارفیکس 

  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به سمت پایین رها شوند.
  • سپس پاها به سمت بالا جمع شده تا جاییکه مقابل کمر قرار گرفته شوند.
  • بعد از مدتی توقف مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله جلو بازو یا دوسر بازویی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

آموزش تصویری تمرینات وزن بدن

کتاب آناتومی تمرینات وزن بدن با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۳۱۴ صفحه
حجم فایل۷ مگا بایت (MB)
قیمت فایل
۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

5 ديدگاه

  1. خیلی خیلی متشکرم – مدت زیادی بود که دنبال کتاب آناتومی تمرینات وزن بدن بودم

  2. به نظر من بهترین نوع تمرینات رو می شه تمرینات با وزن بدن دونست. چرا که کاملا به میزان آمادگی جسمانی شخص مرتبط هست. به عنوان مثال حرکت بارفیکس کاملا نشانگر میزان آمادگی شخص هست. با تشکر

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید