تمرینات پلایومتریک روشی موثر برای افزایش توان انفجاری در عضلات

3
1608

تمرینات پلایومتریک (Plyometrics)، از جمله مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای آن دسته از ورزشکارانی است، که به صورت حرفه ای در رده قهرمانی  فعالیت داشته و نیازمند افزایش توان انفجاری در عضلات می باشند.

ابداع تمرینات پلایومتریک به اواخر دهه ۱۹۶۰ باز می گردد. هنگامیکه مربی دو و میدانی کشور شوروی سابق، به نام یوری ورخوشانسکی (Yuri Verkhoshansky)، به این نکته پی برد که با استفاده از چرخه کششی انقباضی عضلات می توان ورزشکاران را به روشی تمرین داد، تا توان انفجاری عضلات در آنها افزایش یابد.

یوری ورخوشانسکی، تمرینات پلایومتریک را تمرینات ناگهانی می نامد، چرا که حرکات به سرعت در دو جهت مخالف یکدیگر انجام می شوند. دو مرحله اصلی این تمرینات عبارتند از:

  • ایجاد انبساط عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه مقاومت می کند.
  • ایجاد انقباظ عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه در خلاف جهت مقاومت می کند.

در حقیقت، تمرینات پلایومتریک با کمک یک کشش عضلانی به صورت برونگرا و بدنبال آن یک کشش درونگرا در زمانی کمتر از یک ثانیه اجرا می شود، که نتیجه آن افزایش سرعت و قدرت عضلانی می باشد.

ذکر این نکته حائز اهمیت است، که چون این دسته از تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای درنظر گرفته شده، لازم است قبل از اجرای تمرینات پلایومتریک شخص ورزشکار، قابلیت انعطاف پذیری و توان هوازی خود را افزایش دهد، تا دچار آسیب دیدگی نشود.

آشنایی با برخی تمرینات پلایومتریک

جهش به دو طرف با جعبه تمرینات پلایومتریکجهش به طرفین با جعبه

  • ابتدا به پهلو در حالیکه یک پا بر روی جعبه است ایستاده.
  • سپس به صورت جهش به طرفین پا مخالف بر روی جعبه قرار گیرد.
  • به محض بر برخورد پا به زمین مجدد به حالت قبل بازگشته شود.
  • حرکت دست ها باعث جهش بهتر می باشد.
جهش چندگانه با حلقه تمرینات پلایومتریکجهش چندگانه با حلقه

  • ابتدا پشت حلقه ها ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا به داخل حلقه پرش شود.
  • به محض برخورد به زمین به داخل حلقه دیگر پریده.
  • جهش به تمامی جهات ادامه یابد.
جهش عمقی تمرینات پلایومتریکجهش عمیق

  • ابتدا بر روی لبه جعبه ایستاده.
  • سپس از روی جعبه به سمت پایین پریده شود.
  • به محض برخورد به زمین با تمام توان به سمت بالا جهش شود.
جهش به پهلو با حلقه تمرینات پلایومتریکجهش به پهلو با حلقه

  • ابتدا به پهلو کنار حلقه ها ایستاده
  • سپس به صورت یک پا به داخل حلقه دیگر جهش شود.
  • به محض ورود به حلقه پا مجدد وارد حلقه دیگر شود.
جهش عمقی به پهلو تک پا تمرینات پلایومتریکجهش عمیق به پهلو تک پا

  • ابتدا به صورت یک پا بر روی جعبه ایستاده.
  • سپس از طرفین جعبه به سمت پایین جهش شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد بر روی جعبه بازگشته شود.
جهش ایستاده تک پا تمرینات پلایومتریکجهش ایستاده تک پا

  • ابتدا به صورت یک پا پشت موانع ایستاده.
  • سپس به صورت لی لی از روی موانع جهش شود.
  • مسیر جهش تا انتها تمامی موانع را طی می نماید.
جهش تک پا با حلقه تمرینات پلایومتریکجهش تک پا با حلقه

  • ابتدا کنار حلقه ها ایستاده.
  • سپس به صورت تک پا شروع به جهش در حلقه دیگر شود.
  • به محض ورود در حلقه دیگر مجدد با پای مخالف جنش انجام شود.
  • استفاده از حلقه ها تنها جهت افزایش تمرکز می باشد.
چهش افقی عمقی تمرینات پلایومتریکچهش افقی عمیق

  • ابتدا پشت جعبه ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا بر روی جعبه جهش شود.
    • به محض فرود هر دو پا کاملا صاف شود.
جهش چندگانه تمرینات پلایومتریکجهش قیچی

  • ابتدا یک پا جلوتر قرار گرفته شود.
  • سپس با پرش دست و پا همزمان به صورت قیچی جابه جا شود.
  • به محض برخورد به زمین مجدد دست و پای مخالف حرکت داده شود.
جهش به پهلو تمرینات پلایومتریکجهش از پهلو

  • ابتدا به پهلو کنار جعبه ای ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا از روی جعبه پریده شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد به سمت دیگر جعبه جهش شود.
جهش افقی با جعبه تمرینات پلایومتریکجهش در حالت ایستاده با جعبه

  • ابتدا پشت جعبه ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا بر روی جعبه پریده شود.
  • تا حد امکان بدن به سمت بالا کشیده شود.

آموزش تصویری تمرینات پلایومتریک با جعبه

کتاب تمرینات پلایومتریک با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۲۴۸ صفحه
حجم فایل۷ مگا بایت (MB)
قیمت فایل۱۵,۰۰۰ تومان ۷,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۷,۵۰۰ تومان – خرید
بخش تندرسی، امکان استفاده از مشاوره و دریافت برنامه تناسب اندام هوشمند را فراهم نموده است. جهت آگاهی از شرایط بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک نمایید.

3 ديدگاه

  1. تشکر فراوان به خاطر مطلب مفیدتون. من به مدت هشت سال هست که بسکتبال تمرین می کنم و یکی از بهترین تمرینات برای افزایش آمادگی جسمانی تمرینات پلایومتریک هستند.

  2. در مقاله ای می خوندم که تمرینات پلایومتریک بیشتر برای ورزش های مناسب هست که دارای جهش هستند. مثل والیبال- بسکتبال و هندبال. البته شدت این گونه از تمرینات بسیار بالا هست و می توان از انها به عنوان روش تمرینی برای افزایش توان انفجاری عضلات استفاده کرد. با تشکر از مطالب خوبتون

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید