حرکات کششی به چند دسته تقسیم بندی شده و نحوه صحیح اجرای آنها به چه طریقی است

1
6545

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن می باشد، که به واسطه آن دامنه حرکتی یک مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا نماید.

اجرای حرکات کششی می تواند به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد. در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد اجرا می گردد، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فردی دیگر اجرا می شود.

در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی می بایست هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد، چرا که در  شروع، هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی می باشد و  در پایان هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات می باشد.

به صورت اصولی بهتر است برای اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود. اجرای وضعیت کشش باید به صورت آهسته و آرام باشد و  تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود.

چرا که کشش بیش از حد و پس از رسیدن به آستانه درد می تواند موجب آسیب دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.

آشنایی با نحوه اجرای حرکات کششی

کشش عضلات جلوی رانکشش عضلات جلوی ران

  • ابتدا بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر با دست از پشت گرفته شود.
  • سپس با کمک دست پا به طرف لگن کشیده می شود.
  • در صورت عدم حفظ تعادل، می توان از وسیله ای برای این منظور استفاده نمود.
کشش عضلات داخل رانکشش عضلات داخل ران

  • ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاها با کمک دست ها به هم چسبانده شود.
  • سپس پاها به طرف کف زمین فشرده شده.
  • با قرار دادن آرنج بر روی ران می توان مقدار کمی نیرو برای حفظ وضعیت پاها وارد نمود.
کشش عضلات پشت ساقکشش عضلات پشت ساق

  • ابتدا رو به دیوار ایستاده و یکی از پاها به اندازه یک گام به عقب برده شود.
  • سپس دست ها بر روی دیوار قرار داده شده و پای جلو خم شود.
  • نوک انگشتان هر دو پا به سمت جلو بوده و کف پای عقب از زمین بلند نشود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت مجدد حرکت برای پای دیگر اجرا شود.
کشش عضلات پشت رانکشش عضلات پشت ران

  • ابتدا به صورت کاملا صاف ایستاده و با پای کشیده بالا تنه به سمت داخل خم شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف، تا حد ممکن سر به زانوها نزدیک شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی می توان حرکت را از ابتدا اجرا نمود.
کشش عضلات خارج رانکشش عضلات خارج ران

  • ابتدا بر روی زمین نشسته و یک پا از قسمت زانو خم شود.
  • سپس پای خم شده از روی پای دیگر رد شده و با کمک آرنج دست به داخل کشیده شود.
  • بدن به داخل چرخیده و با کمک نیروی ایجاد شده، پا بیشتر به داخل کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت برای پای دیگر مجدد اجرا شود.
کشش عضلات دستکشش عضلات دست

  • ابتدا هر دو دست به صورت قفل شده بالای سر برده شود.
  • در این حالت کف دست ها به سمت بیرون بوده و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت از ابتدا اجرا شود.
کشش عضلات کتفکشش عضلات کتف

  • ابتدا یک دست را به پشت برده و با انگشتان شانه دست دیگر لمس شود.
  • سپس با دست مخالف آرنج همان دست به آرامی به سمت سر کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن دست در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت برای دست دیگر اجرا شود.
کشش عضلات سینهکشش عضلات سینه

  • ابتدا دو دست به صورت کامل باز شود.
  • سپس تا حد ممکن به عقب برده شده به صورتیکه در عضلات سینه ایجاد کشش نماید.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، حرکت مجدد اجرا شود.
کشش عضلات سینه و شانهکشش عضلات سینه و شانه

    • ابتدا دست ها به صورت صاف در پشت بدن به یکدیگر قلاب شود.
    • سپس با کمری صاف، دست های کشیده به آرامی به سمت بالا برده شود.
    • پس از نگه داشتن دست ها در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت اجرا شود.
در ادامه مطالعه نمایید:  آزمون های آمادگی جسمانی در ورزش قهرمانی و استاندارد های مناسب ورزشکاران
کتاب آناتومی حرکات کششی با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۱۶۲ صفحه
حجم فایل۴ مگا بایت (MB)
قیمت فایل
۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب

۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

یک دیدگاه

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید