دویدن ، راهی برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و داشتن سیستم تنفسی سالم تر

1
1502

دویدن (Running)، یکی از بهترین فعالیت های جسمانی است، که باعث تقویت و کارایی سیستم قلبی عروقی شده، و انجام آن به صورت آهسته و طولانی مدت، باعث ترشح هورمون های نشاط آور در بدن می گردد، که تاثیر مثبتی بر روی خلق فرد برجای می گذارد.

همچنین، دویدن به صورت نرم و یکنواخت، باعث تقویت عضلات قلبی می گردد، تا از توان بهتری در خون رسانی به اندام های بدن برخوردار باشد.

در شرایط استراحت مقدار خونی که قلب می تواند تخلیه نماید، مقداری در حدود چهار لیتر در دقیقه است، که با انجام فعالیت های هوازی مانند دویدن و تقویت عضلات قلبی، این میزان تا ده برابر قابل افزایش خواهد بود، که نتیجه آن کاهش تعداد ضربان قلب در دقیقه می باشد.

از دیگر تاثیرات مثبت دویدن بر روی بدن، می توان به افزایش کارایی در سیستم تنفسی اشاره نمود، که باعث جذب مقدار اکسیژن بیشتری به وسیله شش ها می شود، که در اصطلاح به آن ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی گفته می شود.

بسیاری از افرادی که مایل به کنترل وزن بدن خود می باشند، اگر به صورت منظم و با برنامه ی مشخص شروع به دویدن نمایند، با سوزاندن کالری بیشتر در حین انجام این فعالیت جسمانی می توانند، وزن خود را در حالت ایده آل حفظ نمایند.

به علاوه، دویدن با افزایش میزان گلبول های سفید خون، سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد، که در نهایت باعث کند شدن روند پیری در فرد می گردد.

دویدن به شیوه صحیح و اصولی

اهمیت توجه به اصول و روش صحیح دو در این نکته می باشد، که از اتلاف انرژی بیهوده در حین انجام فعالیت جسمانی جلوگیری می نماید، که در نتیجه می توان زمان بیشتری را صرف دویدن نمود.

بنابراین، آنچه بیشتر از هر چیز دیگری باید مدنظر واقع شود، عادت به راحت دویدن است. به طوریکه تمام اعضای بدن در وضعیت درستی قرار گرفته و به آنها فشار بیهوده ی وارد نشود.

در ادامه مطالعه نمایید:  کوهنوردی و کوه پیمایی چه تاثیرات مثبتی بر روی ذهن و روان برجای می گذارد

هنگام دویدن سر باید بالا و به صورت مستقیم نگه داشته شود، حرکت بازوها به صورت آرام و در قبال هر گام برداشتن، بازوی دست مخالف با آن گام به جلو حرکت نماید.

همچنین نباید بر روی پنجه های پا دوید، چرا که بر عضلات کف پا فشار زیادی وارد می شود و در مسافت های طولانی می تواند مشکل ساز شود، در نتیجه هنگام فرود پا بر زمین بهتر است که ابتدا پاشنه با زمین تماس داشته باشد.

در خصوص نوع نفس کشیدن در هنگام دویدن، هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، بلکه مهمترین نکته تامین مقدار اکسیژن مورد نیاز است. گاهی مواقع  مقدار اکسیژن مورد نیاز از طریق بینی قابل تامین نمی باشد، که می توان از راه دهان نیز نفس کشید.

روشی موثر برای آنکه متوجه شد، آیا به اندازه کافی اکسیژن وارد شش ها شده است یا خیر، استفاده از آزمایش صحبت کردن است. اگر در این شرایط بتواند به درستی تمام کلمات یک جمله را ادا نماید، بدان معنا می باشد که دچار کمبود اکسیژن نشده است.

دویدن ، راهی برای رسیدن به سیستم قلبی عروقی و تنفسی سالم تر و کاراتر

برنامه دوازده هفته ای دویدن برای تناسب اندام

دویدن را می توان از جمله بهترین روش ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دانست. پیروی از یک برنامه منظم و زمانبدی شده در این راه می تواند بسیار موثر واقع شود.

رعایت برخی نکات مهم در اجرای برنامه تمرینی مانع از ایجاد بسیاری از آسیب دیدگی ها می گردد. مانند استفاده از کفش مناسب دویدن یا اجرای حرکات کششی قبل از شروع به اجرای برنامه نمودن.

اگر در برنامه تمرینی پس از مدتی تغییراتی داده نشود، عضلات بدن به آن وضعیت عادت نموده، در نتیجه پس از مدتی دیگر تاثیرات مفیدی بر روی بدن بر جای نخواهد گذاشت.

به همین دلیل است که، بعضی از دوندگان تازه کار در ابتدا مقداری وزن کم نموده و پس از گذشت مدتی، دیگر پیشرفت قابل توجهی در دستیابی به وزن ایده آل خود نمی کنند.

در ادامه مطالعه نمایید:  سیستم انرژی بدن انسان در زمان انجام فعالیت های جسمانی به چه صورت می باشد

برای اجرای بهتر برنامه تمرینی بهتر است که قبل از شروع، از نوشیدنی های کافیئن دار استفاده شود. همچنین گوش دادن به موسیقی با تمپوی بالا نیز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد و ریتم دویدن را نیز منظم نمایید.

برنامه دوازده هفته ای که در ادامه آمده است، شروع مناسبی برای رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب و ایجاد تناسب اندام می باشد. در دو هفته ابتدایی این برنامه می توان در صورت نفس کم آوردن در دویدن از راه رفتن با گام های بلند استفاده نمود.

هفتهروز های تمرینمسافت
اولشنبه – سه شنبهیک کیلومتر
دوم یکشنبه – دوشنبهیک و نیم کیلومتر
سومشنبه – دوشنبهدو کیلومتر
چهارمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهدو کیلومتر
پنجمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهدو و نیم کیلومتر
ششمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهسه کیلومتر
هفتمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهسه و نیم کیلومتر
هشتمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهچهار کیلومتر
نهمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهچهار و نیم کیلومتر
دهمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهپنج کیلومتر
یازدهمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهپنج و نیم کیلومتر
دوازدهمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهشش کیلومتر
کتاب آناتومی دویدن با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۲۸۰ صفحه
حجم فایل۷ مگا بایت (MB)
قیمت فایل۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

یک دیدگاه

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید