صحیح دویدن به چه صورت است و اصول اولیه ی در تکنیک دویدن مواردی می باشند

2
3700

صحیح دویدن (Perfect Running Form)، نیز مانند هر فعالیت جسمانی دیگر نیازمند رعایت اصول ابتدایی و اولیه ای است، که آگاهی داشتن از آنها برای تمامی افرادی که تصمیم به افزایش استقامت قلبی تنفسی خود دارند ضروری می باشد.

اجرای صحیح این اصول در درجه نخست مانع از بروز صدمات احتمالی می گردد، و سپس از اجرای حرکات اضافی که نتیجه ای جزء خستگی زودهنگام نخواهند داشت، جلوگیری می نماید.

در کنار رعایت اصول ابتدایی دویدن، آگاهی داشتن از نحوه ی درست نفس کشیدن نیز می تواند نقش مهمی در صحیح دویدن و اصول ابتدای آن داشته باشد.

بیشتر افراد در زمان دویدن ترکیبی از تنفس از طریق بینی و دهان را انجام می دهند، و بسیاری دیگر فقط تنفس از راه دهان را ترجیح می دهند تا بتوانند میزان اکسیژن بیشتری را تامین کنند.

اما آنچه در کل در زمان نفس کشیدن دارای اهمیت بیشتری می باشد، یک تنفس عمیق یا تنفس شکمی است. در یک تنفس شکمی، فرد با عمق بیشتری دم و بازدم را انجام می دهد در نتیجه نیاز به تعداد دم و بازدم کمتری در دقیقه خواهد داشت.

در حقیقت داشتن تنفس شکمی، باعث افزایش حجم ریه ها می گردد و میزان اکسیژن دریافتی را افزایش می دهد، که نتیجه آن اکسیژن رسانی بیشتر به عضلات می باشد.

صحیح دویدن و طرز قرار گیری اجزای بدن در حین آن

اولین اصل در هنگام دویدن نحوه قرارگیری سر می باشد، که باید درست میان دو شانه و در وضعیت بالا قرار داشته باشد. تمایل بیش از حد سر به سمت عقب می تواند سبب ایجاد کشش در ستون فقرات و پاها گردد.

محدوده و زاویه دید باید در حدود ۳۰ متر جلوتر باشد چرا که نگاه کردن به پایین در هنگام دویدن باعث کشیدگی عضلات سر و گردن و ستون فقرات می شود.

اصل دوم برای صحیح دویدن نوع قرار گیری بازوها و دست ها است. شانه ها باید موازی با سطح زمین باشند و بازوها نسبت به آنها دارای نوسان رو به عقب و جلو .

در ادامه مطالعه نمایید:  تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در تقویت عضلات و افزایش آمادگی جسمانی

زاویه قرار گیری آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند و همانند بازوها حرکتی در محدوده فضای بین سینه و کمر دارا باشند. حرکت بیش از حد بازوها به سمت بالا می تواند سبب کشش در شانه ها شود، که نتیجه ای جز خستگی زود هنگام عضله در پی نخواهد داشت.

نکته مهم دیگری که باید بدان توجه نمود، رعایت رابطه مستقیم میان حرکت بازو و پا است. بدین معنی که هرچه حرکت بازوها با سرعت بیشتری صورت پذیرد، حرکت پاها نیز به همان میزان سریع تر خواهد شد. درنتیجه تنها زمانیکه هدف افزایش سرعت دویدن است می توان حرکت بازوها را افزایش بخشید.

سومین اصل که باید به آن توجه نمود، در ارتباط با نوع گام برداشتن می باشد. بسیاری از افراد در زمان دویدن ترجیح می دهند تا گام های بلندی بردارند، در حالیکه این نوع گام برداشتن باعث آسیب های مانند درد ساق پا و زانو می شود.

از طرف دیگر گام های بسیار کوتاه و نامنظم می تواند ایجاد آسیب نماید. بنابراین بهترین نوع گام برداشتن با اندازه متوسط است، که دارای قدرت ضربه گیری بالای بوده و احتمال کشیدگی در ساق پا و تاندون آشیل را کاهش می دهد.

صحیح دویدن در زمین غیر مسطح به چه صورت است

دویدن در زمین های غیر مسطح می تواند باعث افزایش قدرت و استقامت در بخش های مختلف عضلات پا گردد، به عنوان مثال دویدن در سربالایی باعث تقویت بیشتر عضلات پشت ران ( همسترینگ ) و عضلات سرینی می شود، در حالی که دویدن در سراشیبی فشار بیشتری را بر روی عضلات چهار سر ران وارد می نماید.

از آنجایی که احتمال آسیب دیدگی در زمین غیر مسطح بیشتر است، باید برخی تغییرات در نحوه دویدن صورت پذیرد تا درصد آسیب دیدگی کاهش یابد، که  مهمترین آنها عبارتند از:

  • حرکت زانوها و گام ها باید منظم و کوتاه باشند، تا به راحتی در مرکز ثقل بدن با پای راهنما ( گامی که ابتدا برداشته می شود ) قدم برداشته شود.
  • حرکت بازوها در سراشیبی باید افزایش یابد، تا بتوانند تاثیر فشار جاذبه را کاهش دهند.
  • اندام تکیه گاه در زمین غیر مسطح که بیشترین وزن بدن را تحمل می کند، قوزک و مچ پا است، بنابراین تکیه کردن بر بخش میانی کمر می تواند سبب آسیب دیدگی شود.
  • استفاده از بازوها در زمان دویدن می تواند بیشترین کمک را از نظر ایجاد هماهنگی و تعادل برای بدن داشته باشد.
در ادامه مطالعه نمایید:  تمرینات پلایومتریک روشی موثر و کارآمد برای افزایش توان انفجاری عضلات

صحیح دویدن به چه صورت می باشد و دارای چه اصول اولیه ی است

آشنایی با انواع روش های صحیح دویدن

از دویدن می توان به عنوان ورزشی مناسبی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده نمود. بسیاری از تحقیقات نشانگر این موضوع می باشد، که دویدن در یک بازه زمانی کوتاه با شدت بالا بسیار موثرتر از دویدن در زمانی طولانی اما با شدت کوتاه است.

با این حال، می توان از انواع روش های صحیح دویدن با توجه به اهداف متفاوت و نتایجی که به همراه دارند، استفاده نمود. برخی از انواع روش های دویدن عبارتند از:

  • دویدن معمولی، از این روش می توان برای مسافت های متوسط استفاده نمود. به طور معمول بهتر است برای مسافت های زیر ده کیلومتر از روش دویدن معمولی استفاده شود.
  • دویدن استقامتی، این نوع از دویدن مناسب مسافتی های بیش از پانزده کیلومتر می باشد. از این روش می توان برای بهبود توانایی استقامتی بدن استفاده نمود.
  • دویدن تصاعدی، در این روش از سرعت کم شروع به دویدن نموده، تا در پایان با سرعت زیاد تمام شود. این روش باعث افزایش استقامت و سرعت می شود.
  • دویدن متناوب، این روش برای افزایش قدرت و سرعت مناسب بوده و بدین صورت اجرا می شود که، مسافتی کوتاه در دوره های زمانی مختلف شروع به دویدن نموده و در هر دوره استراحتی کوتاه در نظر گرفته می شود.
  • دویدن بازیابی، این روش پس از دویدن های متناوب با سرعت آهسته اجرا می شود، تا دونده به حالت ابتدایی باز گردد.
  • دویدن سربالایی، این روش همانند دویدن متناوب بوده، با این تفاوت که به جای تغییر سرعت از تغییر شیب در دویدن استفاده می شود. این روش مناسب افزایش استقامت و سرعت می باشد.

آموزش تصویری اصول صحیح دویدن

کتاب آناتومی اصول صحیح دویدن با مشخصات زیر، از بخش فروشگاه آنلاین قابل دریافت می باشد. (با تخفیف ۵۰٪ به مدت محدود)

نوع فرمتPDF
تعداد صفحات
۱۹۰ صفحه
حجم فایل ۵ مگا بایت (MB)
قیمت فایل۱۳,۰۰۰ تومان ۶,۵۰۰ تومان
مشاهده محتوای کتاب
۶,۵۰۰ تومان – خرید
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.

2 ديدگاه

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید