عضله جلو بازو یا دوسر بازویی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

0
6124

عضله جلو بازو یا دوسر بازویی (Biceps Muscle)، ماهیچه ای طویل است، که در جلوی استخوان بازو قرار گرفته و ترکیبی از دو گروه مجزا به نام های دو سر بازویی و بازویی قدامی می باشد.

عضله قدامی از عضله دو سر بازویی بزرگ تر بوده و در زیر آن واقع شده است و وظیفه هر دوی آنها خم و راست نمودن آرنج می باشد. عضله جلو بازو دارای دو مبداء بوده و به همین دلیل به نام عضله دوسر نیز شناخته می شود.

برای تقویت عضلات دست تنها نباید به تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی اکتفا نمود. بلکه تقویت عضله پشت بازو نیز نقش مهمی در زیبا سازی عضلات دست برعهده دارد.

برای تقویت عضله جلو بازو یا دوسر بازویی می توان از مجموعه حرکات مختلفی استفاده نمود، که در ادامه متداول ترین حرکات تمرینی این عضله معرفی می گردد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی

عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلوبازو دمبل تک خمجلو بازو دمبل تک خم

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
  • سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
  • آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
  • دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.
 عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل نیمکت شیب دارجلو بازو دمبل نیمکت شیب دار

  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
  • سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
 عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد.
  • سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند.
  • شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند.
  • در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل ایستادهجلو بازو دمبل ایستاده

  • ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
  • سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
  • دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
  • مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو هالترجلو بازو هالتر

  • ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و میله هالتر از زیر گرفته شود.
  • سپس آرنج ها به طرف بالا خم شده و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
  • در انتها بعد از یک توقف کوتاه مجدد میله به آهستگی پایین آورده شود.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو هالتر لاریجلو بازو هالتر لاری

  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضلات شکمی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید