عضله زیربغل و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

0
17518

عضله زیربغل (Latissimus dorsi)، که از آن با عنوان لَت نیز یاد می شود، عضله ای است که در دو قسمت طرفین ناحیه کمر قرار داشته و بزرگترین عضله قسمت بالاتنه محسوب می گردد و پس از آن عضله سینه ای قرار دارد.

عضله زیربغل از یک طرف به مهره های سینه و کمری متصل بوده، و از سمت دیگر به استخوان بازو اتصال دارد. این قسمت توسط عضله ذوزنقه ای (Trapezius muscle) پوشانده شده، و عملکرد آن در دراز کردن، چرخاندن و کشیدن بازو ها به سمت تنه می باشد.

به منظور آمادگی و تقویت عضله زیربغل می توان از متداول ترین تمرینات این بخش که در ادامه معرفی می گردد استفاده نمود.

آشنایی با برخی تمرینات عضله زیربغل

عضله زیربغل - زیر بغل تی بارزیر بغل تی بار

  • ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده.
  • سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.
عضله زیربغل - زیر بغل تک دست دمبلزیر بغل تک دست دمبل

  • ابتدا یک دست بر روی نیمکت گذاشته شده، و با دست دیگر دمبل برداشته شود.
  • پای مخالف نزدیک نیمکت قرار گرفته، و با تمایل بدن به سمت جلو، کمر با زمین موازی می شود.
  • در ابتدای حرکت، در حالیکه کف دست به سمت بدن است، دست به سمت بیرون کشیده شده.
  • سپس به آرامی، آرنج خم شده و دمبل به سمت بالا بازگشته داده می شود.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار می گردد.
عضله زیربغل - لت از جلو دست بازلت از جلو دست باز

  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقیزیر بغل قایقی

  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل هالتر خمزیر بغل هالتر خم

  • ابتدا بر روی یک سکوی کوتاه ایستاده و پاها با فاصله ای بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس هالتر با دو دست گرفته شده، و زانوها مقدار کمی خم شوند.
  • در شروع حرکت، بازوها به سمت پایین کشیده بوده و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار می گیرد.
  • در انتها هالتر به سمت شکم کشیده شده و مجدد به حالت ابتدایی باز خواهد گشت.
عضله زیربغل - پلاور دمبلپلاور دمبل

  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شده و مقابل قفسه سینه در بالا نگه داشته شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله جلو بازو یا دوسر بازویی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید