عضله سرشانه و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

3
21094

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد. همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه بر عهده دارد.

دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد و آخرین بخش دلتوئید خلفی می باشد، که در قسمت پشت این عضله قرار دارد و وظیفه درازکردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

 عضله سرشانه نشر جلو، جفت دست با دمبل نشر جلو، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
 عضله سرشانه نشر جانب، جفت دست با دمبل نشر جانب، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در نزدیکی ران ها نگه داشته شوند، و مچ دست ها به سمت داخل قرار گیرند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
 عضله سرشانه سرشانه نشسته با هالتر سرشانه نشسته با هالتر

  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
 عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل نشر خم نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
 عضله سرشانه  پرس سرشانه نشسته با دمبل  پرس سرشانه نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
 عضله سرشانه پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس دو دمبل را روبروی شانه ها نگه داشته و با چرخش مچ دست دمبل ها بالا برده شوند.
  • در انتهای حرکت آرنج دست ها نباید خم شوند.
عضله سرشانه نشر جانب سیم کش تک دست نشر جانب سیم کش تک دست

  • ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل را گرفته شود.
  • سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
  • در انتها سیم کش تا جای بالا آورده شود تا بازو موازی زمین قرار گیرد.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله پشت بازو یا سه سر بازویی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

3 ديدگاه

  1. با عرض سلام و خسته نباشید.در بیشتر سایت ها مطالب بسیار محدود و خیلی خلاصه و یا شلوغ و سر درگم کننده هستند .با توجه به سایت منظم شما خیلی خوب میشد که به اختصار هر عضله را به صورت اناتومی مشخص کرده و اکثر حرکاتی که مفید هستش و نحوه صحیح اونارو در اختیار کاربران بذارین.با تشکر از شما

  2. سلام دوست من. چرا عضلات بازوی من زود از فرم می افتد یعنی نسبت به سرشانه وسینه .شل میشود بعبارتی

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید