عضله سرینی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

0
5857

عضله سرینی (Gluteal Muscles)، از سه بخش به نام های گلوتئوس ماکسیموس(Gluteus Maximus)، گلوتئوس مدیوس(Gluteus Medius) و گلوتئوس مینیموس(Gluteus Minimus) تشکیل شده که در کنار یکدیگر به حرکت دادن عضله ران پا کمک می کنند.

در واقع، وجود این سه عضله در ناحیه لگن است، که به باسن ظاهری برجسته می دهد و برای تغییر فرم در این قسمت نیاز به تقویت هر سه بخش عضله سرینی می باشد.

عضله سرینی در ورزش های مانند، کوهپیمائی، پیاده روی و دویدن بیشترین فعالیت را بر عهده داشته و انجام آنها باعث تقویت این عضله می گردد.

با این حال برخی از تمرینات نیز نقش مهمی در تقویت عضله سرینی بر عهده دارند، که در ادامه متداول ترین حرکات تمرینی مربوط به این عضله معرفی می گردد.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرینی

عضله سرینی اسکوات با هالتر اسکوات با هالتر

  • ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته.
  • در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
عضله سرینی پرس پا ماشین پرس پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز شده و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شده و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شده و به حالت اولیه باز می گردد.
عضله سرینی دِد لیفت رومانیایی با هالتر دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
عضله سرینی پشت ران خوابیده با دستگاه پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
 عضله سرینی لانگز با دمبل لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان قرار گرفته.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه مجدد به حالت اولیه باز گشته شود.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با چارلز برانسون رکورد دار حرکات آمادگی جسمانی

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید