عضله سینه ای و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی

0
6906

عضله سینه ای (Chest Muscle)، به دو بخش کوچک (Pectoralis Minor)، و بزرگ (Pectoralis Major) قابل تقسیم می باشد، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند.

عضله سینه ای بزرگ به شکل مثلثی پهن است، که از قسمت استخوان ترقوه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد. عملکرد آن برای نزدیک کردن بازو ها به تنه و همچنین خم کردن تنه به جلو می باشد.

عضله سینه ای کوچک، درست در پشت بخش بالا قرار داشته، که از سطح خارجی دنده ها شروع شده و تا استخوان کتف ادامه دارد. این عضله نیز دارای عملکردی مشابه قسمت دیگر است.

برای تقویت عضله سینه ای می توان از حرکات متفاوتی استفاده نمود که برخی از متداول ترین آنها عبارتند از:

آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای

عضله سینه ای پرس سینه هالترپرس سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
عضله سینه ای بالا سینه هالتربالا سینه هالتر

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
عضله سینه ای پرس سینه دمبلپرس سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
عضله سینه ای فلای بالا سینه دمبلفلای بالا سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شده.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شوند، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای فلای سینه دمبلفلای سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای پرس زیر سینه دمبلپرس زیر سینه دمبل

  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
عضله سینه ای پلاور دمبلپلاور دمبل

  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شود و مقابل قفسه سینه بالا برده شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین شود.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.
عضله سینه ای کراس اور سیم کشکراس اور سیم کش

  • در ابتدا دو دستگیره دستگاه سیم کش گرفته شود.
  • دستگیره ها در بالاترین نقطه به صورت حرف T نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در حالیکه آرنج ها زاویه ۳۰ درجه دارند پایین آورده شوند.
  • در انتهای حرکت عضله سینه کاملا منقبض شده و مجدد حرکت تکرار شود.
بخش تندرسی، امکان استفاده از مشاوره و دریافت برنامه تناسب اندام هوشمند را فراهم نموده است. جهت آگاهی از شرایط بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک نمایید.

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید