عضله پایین کمر و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

7
6384

عضله پایین کمر یا عضله راست کننده ستون فقرات (Spinal Erectors Muscle)، در قسمت پایین ستون مهرها قرار داشته و وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد.

از دیگر وظایف این عضله می توان به محافظت از بالاتنه و صاف نگه داشتن قسمت پشت بدن نیز اشاره نمود. تقویت عضله پایین کمر را می توان به نوعی به عنوان مکمل تمرینات تقویت عضلات شکم دانست که مانع از بین رفتن قسمت تورفتگی کمر خواهد شد.

برخی از متداول ترین حرکات تمرینی برای تقویت عضله پایین کمر عبارتند از :

آشنایی با برخی تمرینات عضله پایین کمر

عضله پایین کمر فیله کمر دستگاه فیله کمر دستگاه

  • ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده.
  • به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.
عضله پایین کمر سلام ژاپنی سلام ژاپنی

  • ابتدا هالتر را بر روی شانه ها قرار داده و پشت کاملا صاف نگه داشته شود.
  • سپس کمر را تا جاییکه قسمت بالاتنه موازی با سطح زمین شود، خم گردد.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پایین کمر  دِد لیفت رومانیایی با هالتر  دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
عضله پایین کمر دِد لیفت رومانیایی با دمبل دِد لیفت رومانیایی با دمبل     

  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضله زیربغل و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

7 ديدگاه

  1. سلام. مطالبتون، گرافیک و محتوا خوب هستند اما کاش در زمینه ی فعالیت های جسمی کار رو با وسایل پیچیده ی بدنسازی محدود نکنید. (مثلا استفاده از دمبل و روشهای مختلف از جمله فیگورهای مختلف و تکرار تمرینها بجای هالتر و…) / اگر این کار رو بکنید دامنه ی تحرک افراد بیشتر شده و میتوانند حتی در منزل یا سرکار هم فعالیت جسمی داشته باشند.

  2. سلام من هنگام تمرینات شکم پایین کمرم درد میگیره و دیگر نمیتونم تمرینات شکم رو انجام بدم بابد چیکار کنم

  3. باسلام کسایی که سر خوردگی مهره کمر و دیسک سیاه دارن هم میتونن بدنسازی کنن اگه بله فرقش با بدنسازی افراد سالم چیه؟

    • دوست عزیز اگر دچار اسیب دیدگی هستید باید زیر نظر پزشک تمرینات بدنسازی رو انجام بدید البته در صورت صلاح دید پزشک.

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید