عضله چهارسر ران و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

0
9510

عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد و بزرگترین عضله پا می باشد. این عضله از چهار قسمت به نام های پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی و مستقیم رانی تشکیل شده است.

عضله چهارسر ران از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادامه دارد و درست در جلوی عضله پشت ران قرا گرفته است .وظیفه آن چرخش و انعطاف پذیری مفصل ران و دراز کردن زانو می باشد. پ

تقویت این عضله در ورزش های مانند کوه نوردی، دوچرخه سواری، دویدن و پیاده روی تاثیر گذار می باشد. با این حال برخی از متداول ترین تمرینات جهت تقویت عضله چهارسر ران عبارتند از:

آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران

عضله چهارسر ران اسکوات با هالتر اسکوات با هالتر

  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران پرس پا ماشین پرس پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله چهارسر ران هاگ پا ماشین هاگ پا ماشین

  • ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
  • در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
عضله چهارسر ران اسکوات با دمبل اسکوات با دمبل

  • ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
 عضله چهارسر ران جلو پا ماشین جلو پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
چنانچه نیاز به مشاوره تناسب اندام و دریافت برنامه تمرینی دارید بر روی فرم درخواست مشاوره کلیک کنید.
در ادامه مطالعه نمایید:  عضلات شکمی و معرفی حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

دیدگاه شما چیست

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید